Apakah COVID-19 Membuat Anda "Jet-Lag"?

Jika Anda adalah seorang night owl, Anda pasti sudah sangat paham akan hal ini. Anda mungkin menghabiskan Jumat dan Sabtu malam Anda dengan begadang hingga larut malam, dan tidur di keesokan paginya. Namun setelah bersenang-senang di akhir pekan, Anda mungkin merasa sulit untuk tidur lebih awal di Minggu malam, dan melewatkan waktu tidur 8 jam penuh. Pada Senin pagi, Anda bangun dengan perasaan grogi dari tidur yang nyenyak, tepat pada waktunya untuk rapat jam 9 pagi.

Terdengar tidak asing? Pola ini adalah lingkaran setan dari hutang tidur di hari kerja yang Anda ganti di akhir pekan yang singkat, yang membuka jalan bagi 'jetlag sosial'. Fenomena ini menggambarkan perbedaan pola tidur-bangun seseorang antara hari kerja dan akhir pekan, atau antara waktu sosial dan biologis Anda, yang dapat menyebabkan Anda mengalami efek yang mirip dengan jet lag.

Tidak mengherankan, jika Anda hidup dengan cara yang tidak selaras dengan pola tidur-bangun alami Anda, Anda dapat mengekspos diri Anda pada sejumlah dampak kesehatan yang serius, seperti durasi tidur yang pendek, peningkatan gangguan metabolisme, masalah jantung, gangguan suasana hati, berkurangnya usia harapan hidup, dan peningkatan risiko kanker.

Jetlag sosial dulunya adalah sesuatu yang dialami oleh para night owl. Namun, dengan adanya pandemi, lebih banyak orang yang cenderung tidur lebih larut, mengalami gangguan tidur atau bahkan insomnia. Perubahan ini memengaruhi ritme sirkadian mereka – proses internal alami yang mengatur siklus tidur-bangun harian Anda. Pertanyaan besarnya adalah, apakah banyak dari kita yang tanpa disadari mengembangkan pola tidur-bangun yang berbeda di akhir pekan dibandingkan dengan hari kerja, sehingga membuat kita terkena jetlag sosial dan risikonya?

Hubungan antara Jetlag Sosial dan COVID-19

Maret 2022 menandai dua tahun pandemi. Pada masa ini, sebagian besar dari kita pasti sudah menyesuaikan diri dengan bekerja dari rumah sampai tingkat tertentu. Namun, hal ini tidak selalu terjadi secara alami, dengan beberapa kebiasaan baru yang mungkin merugikan kesehatan dan kesejahteraan kita. Mari kita lihat beberapa di antaranya:

Bekerja lebih lama – yang menyebabkan waktu tidur berkurang dan/atau terganggu

Sebuah studi yang dilakukan oleh The Straits Times menemukan bahwa 1 dari 2 orang di Singapura telah bekerja lebih lama di tempat kerja sejak pandemi dimulai, yang menyebabkan meningkatnya stres dan kecemasan. Kurangnya batasan yang jelas antara bekerja dan bermain saat bekerja dari rumah adalah salah satu penyebabnya – jika stasiun kerja Anda berada di kamar tidur, Anda mungkin merasa sangat sulit untuk "mematikannya". Sebaliknya, Anda mungkin tergoda untuk mengirim email terakhir sebelum tidur, atau mengerjakan presentasi di malam hari hanya untuk mencentangnya dari daftar tugas Anda. Anda juga mungkin menghadapi tekanan yang tidak semestinya untuk 'selalu aktif', dan merespons pesan yang berhubungan dengan pekerjaan di luar jam kerja karena takut akan pembalasan. Tanpa interaksi tatap muka dengan kolega Anda, Anda mungkin merasa terisolasi selama bekerja, dan ditambah dengan kelelahan karena bekerja terus-menerus, Anda dapat mengalami kelelahan.

Masalah-masalah ini sangat nyata, dan dihadapi oleh banyak orang saat bekerja dari rumah. Akibat terlalu banyak bekerja, Anda mungkin akan tertidur lebih larut, atau kurang tidur di malam hari karena stres. Hal ini memengaruhi ritme sirkadian Anda dan menciptakan rutinitas tidur-bangun yang lebih lambat dari yang seharusnya.

Paparan waktu layar dan tidur yang tertunda

Dalam sebuah survei yang dilakukan antara bulan Februari dan Maret 2021, 73% orang Singapura yang disurvei menghabiskan lebih banyak waktu di depan layar - tidak mengherankan karena banyak dari mereka yang sudah bekerja lembur dari rumah. Jika Anda memilih untuk menghabiskan waktu luang Anda di depan layar juga, terutama pada jam-jam sebelum tidur, kualitas tidur Anda dapat terganggu. Cahaya dari layar dapat memengaruhi produksi melatonin otak Anda, yang menunda dimulainya tidur. Cahaya ini juga dapat memberi sinyal kepada otak Anda bahwa hari masih siang, yang memicu insomnia dan kurang tidur. Dengan demikian, Anda bisa saja menunda ritme sirkadian Anda dan menghadapi kualitas tidur yang lebih buruk jika Anda menerapkan gaya hidup seperti itu di malam hari, hanya untuk 'mengejar ketertinggalan' di akhir pekan.

Efek dari Jetlag Sosial

Selain merasa lelah terus-menerus, jetlag sosial memiliki banyak dampak lain terhadap kesehatan kita, beberapa di antaranya dapat menyebabkan konsekuensi yang lebih parah dalam jangka panjang.

Beberapa dampaknya antara lain:

• Rasa kantuk yang intens di pagi hari
• Rasa kantuk di siang hari yang meningkat (mirip dengan rasa jetlag)
• Kurang tidur kronis, yang memiliki risiko kesehatan
• Kesulitan berkonsentrasi atau berfungsi pada tingkat yang biasa
• Penurunan produktivitas
• Peningkatan risiko obesitas dan diabetes
• Depresi dan perubahan suasana hati

Cara Mengatasi Jetlag Sosial

Anda dapat mengatasi jetlag sosial dengan melakukan beberapa perubahan kecil pada gaya hidup Anda, dengan tujuan mengembalikan ritme sirkadian Anda ke jalur yang benar. Di bawah ini adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda pertimbangkan:

Tetapkan batasan yang jelas antara bekerja dan bermain

Tetaplah berpegang pada rutinitas, seperti saat Anda bekerja di kantor. Anda bisa bangun lebih awal seperti biasanya, dan menggunakan waktu yang dihemat saat bepergian untuk sarapan, membaca, berolahraga, atau bahkan bermeditasi. Ketika tiba waktunya untuk pulang, rencanakan kegiatan di luar rumah, atau di ruangan yang berbeda dengan ruangan tempat Anda bekerja, sehingga Anda bisa beralih dari bekerja ke bermain dengan lebih terencana.

Kurangi waktu di depan layar sebelum tidur

Mulailah bersantai sekitar satu jam sebelum Anda tidur. Selama waktu ini, Anda dapat mengesampingkan perangkat elektronik Anda. Sebagai gantinya, bacalah buku, bermeditasi, membuat jurnal, atau sekadar duduk dan mengobrol dengan orang yang Anda cintai. Hal ini akan memastikan silau dari layar tidak mengganggu produksi melatonin dalam otak Anda, yang membantu Anda tertidur.

Ambil langkah-langkah untuk menghilangkan stres

Terlalu banyak bekerja, stres, dan kurang tidur dapat berdampak buruk pada kesehatan mental dan fisik Anda. Untuk menghilangkan stres, cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, menyisihkan waktu untuk melakukan hobi Anda, atau menikmati aktivitas baru yang menyenangkan.

Bergerak

Berada di rumah sepanjang hari juga berarti Anda tidak banyak bergerak – tidak ada perjalanan ke tempat kerja, dan Anda mungkin tidak perlu berjalan ke pusat makanan terdekat saat istirahat makan siang. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak juga dapat menyebabkan kurangnya energi, jadi mulailah berolahraga – hanya saja, jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat membuat Anda sulit untuk tidur.

Tetap Aman, dan Tetap Sehat Juga

Perubahan gaya hidup tidak dapat dihindari di tengah perubahan global yang besar ini, dan kita harus belajar untuk tidak hanya hidup dengan perubahan ini, tetapi juga hidup dengan lebih baik. Kita harus berusaha untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dan cukup setiap malam, dan cara penting untuk melakukannya adalah dengan menjaga jadwal tidur Anda tetap konsisten baik di hari kerja maupun di akhir pekan untuk menangkal dampak buruk dari jetlag. Bagaimanapun juga, menjaga kesehatan Anda dan orang-orang yang Anda cintai harus menjadi prioritas. Jika Anda merasa tidak sehat, baik secara fisik maupun mental, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional.