9 Món Ăn Vặt Tuyệt Vời Dành Cho Người Bệnh Tiểu Đường

Bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các lựa chọn ăn vặt lành mạnh trong vai trò của một bệnh nhân tiểu đường? Dưới đây là 9 món ăn vặt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng mà bạn có thể chuẩn bị sẵn để kịp thời kiểm soát cơn đói, ngăn cản bạn tìm đến những món ăn vặt không lành mạnh.

Thế nào là một món ăn vặt ngon?

Điều bạn thực sự muốn khi ăn vặt là tiêu thụ một lượng cân bằng giữa carbs phức hợp, protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Qua cách này, bạn sẽ thấy no lâu hơn, lượng đường huyết của bạn cũng được giữ tương đối ổn định. Tất nhiên, nhớ đừng ăn quá nhiều. Tiêu thụ quá nhiều carbs sẽ khiến lượng đường huyết của bạn tăng vọt. Một món ăn vặt lý tưởng nên chứa từ 15 – 20g carbs.

Có rất nhiều cách để ăn những món ăn ngon và lành mạnh. Bắt đầu bằng việc đưa ra những lựa chọn thực phẩm thông minh hơn mỗi ngày. Nếu bạn thấy bản thân gặp khó khăn trong việc vạch ra một chế độ ăn uống lâu dài phù hợp với khẩu vị của mình, cũng như thỏa mãn nhu cầu sức khỏe và lối sống, hãy thử gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng.

Các loại hạt

Trừ khi bạn bị dị ứng với các loại hạt, bạn chắc chắn nên giữ một túi hạt trong ngăn kéo bàn làm việc của mình. Các loại hạt không chỉ ngon miệng, mà còn chứa nhiều chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn), protein và chất xơ, khiến chúng trở thành một món ăn vặt tuyệt vời. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no chỉ sau một lượng nhỏ, và vì giàu protein, chúng giúp ổn định lượng đường huyết.

Ăn các loại hạt cũng đi kèm với lợi ích làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim do hàm lượng cao chất béo tốt.

Hãy chọn cho mình loại hạt yêu thích trong đa dạng các chủng loại, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt điều và hạt mắc-ca. Để thêm gia vị, tại sao không trộn nhiều loại hạt yêu thích của bạn lại với nhau để có một món ăn ngon và bổ dưỡng? Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt chứa nhiều calorie. Chỉ lấy một nắm tay (khoảng ¼ cup) hạt đơn thuần khi cần một món ăn vặt.

Rau củ nhúng nước sốt

Làm cho dưa chuột, cần tây, cà rốt, bông cải xanh hoặc cà chua bi trở nên hấp dẫn hơn với một số loại nước sốt ngon lành. Có rất nhiều lựa chọn lành mạnh cho bạn lựa chọn – sốt đậu gà, sốt cà chua, sốt bơ, sữa chua, và thậm chí là các loại bơ hạt (chỉ dùng 1 – 2 muỗng canh!). Kết hợp với 1 cup rau củ không chứa tinh bột, và bạn đã có một món ăn vặt dễ làm nhưng rất ngon miệng.

Ngoài việc cải thiện hương vị của rau củ, nước sốt bổ sung thêm protein và chất béo để hạn chế cơn đói và ổn định lượng đường huyết của bạn.

Trái cây ăn kèm phô mai

Trái cây vốn đã ngon, nhưng kết hợp chúng với phô mai nâng vị ngon lên một tầm cao mới. Để tự thưởng cho bản thân, hãy kết hợp một loại trái cây theo mùa với ½ cup phô mai ít béo để tận hưởng món ăn vặt xa hoa. Hãy đa dạng các loại trái cây như táo tươi mát, lê hoặc các loại quả mọng với vị chua tuyệt vời.

Để ăn vặt một cách thông minh hơn, hãy nhớ chọn những loại trái cây có kích thước nhỏ hơn, hoặc cắt đôi những loại trái cây lớn hơn. Cũng nên chọn ăn cả vỏ trái cây nếu có thể. Ví dụ, vỏ táo chứa chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol, hạ thấp nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ biến chứng của tiểu đường.

Sữa chua

Đôi khi, tất cả những gì bạn thực sự muốn là một món ăn vặt mát mẻ để bổ trợ cho sự tỉnh táo. Sữa chua là món ăn vặt hoàn hảo cho những ngày như vậy. Là một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời, sữa chua xứng đáng là một món ăn vặt thú vị.

Một cách thú vị để thưởng thức sữa chua là trộn một khẩu phần sữa chua với ½ cup việt quất, trước khi để đông và tạo nên một món tráng miệng ngon lành. Hãy chọn loại sữa chua ít béo hoặc không có chất béo.

Sữa chua, cũng như hầu hết các sản phẩm từ sữa, có chỉ số đường huyết thấp (thước đo cho thấy thực phẩm làm tăng lượng đường huyết nhiều đến mức nào), phù hợp với người bị bệnh tiểu đường. Sữa chua không đường và sữa chua kiểu Hy Lạp chứa ít carbs và có hàm lượng protein cao, tức là sẽ không gây tăng đột biến lượng đường huyết.

Sữa chua cũng chứa vi khuẩn có lợi, được chứng minh là có khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột, và có thể liên quan đến mức glucose và sức đề kháng insulin thấp hơn.

Hãy chọn những loại sữa chua có hàm lượng protein cao và chứa không quá 5g đường hoặc tổng cộng không quá 15g carbs.

Súp

Không gì tuyệt hơn một cup súp thịnh soạn khi trời mưa bên ngoài và nhiệt độ văn phòng chạm mức đóng băng. Một cup nước dùng gà hoặc rau củ trong vắt sẽ không chỉ làm thỏa mãn cơ thể mà còn làm hài lòng tâm hồn bạn. Để chuẩn bị, chỉ cần hầm rau củ như hành tây, cần tây, bông cải xanh và cà rốt trong nước dùng rau củ hoặc nước dùng gà. Một cup nhỏ ngon lành này sẽ lấp đầy dạ dày của bạn, đồng thời cung cấp chất xơ, kiểm soát lượng đường huyết.

Để thưởng thức hoàn toàn, hãy nhấp từng ngụm thật chậm. Điều này cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Đậu

Một phần ăn (½ cup) đậu sẽ cung cấp cho bạn nhiều carbohydrates, protein, chất xơ, và đôi khi cả chất béo lẫn chất chống oxy hóa. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn vặt nhanh chóng, hãy dùng ½ cup đậu edamame (đậu nành chưa bóc). Nếu bạn đang muốn một món ăn vặt có hương vị phức tạp hơn, thử chuẩn bị sẵn một phần lớn salad đậu đen. Chỉ cần trộn đậu đen với dưa chuột cắt hạt lựu, cà chua cắt hạt lựu, và bơ cắt hạt lựu. Nêm nếm với nước chanh tươi, bột tỏi, hương thảo và tiêu theo khẩu vị của bạn. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói, hãy thưởng thức ½ cup salad tươi mát này.

Đậu là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn của những người mắc bệnh tiểu đường, vì chúng có chỉ số đường huyết thấp, cũng như chứa protein và chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều đậu, đậu lăng và các loại đậu khác giúp người tiểu đường ổn định lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Salad trứng/cá ngừ với bánh quy nguyên cám

Một món ăn vặt lành mạnh khác mà bạn có thể chuẩn bị trước là salad trứng hoặc cá ngừ. Nếu bạn cảm thấy đặc biệt đói, hãy thử dùng ½ cup salad trứng hoặc cá ngừ với 4 miếng bánh quy nguyên cám. Những món salad này cung cấp sự cân bằng tuyệt vời giữa chất béo và protein, và khi kết hợp cùng bánh quy nguyên cám, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do trứng có chứa ít carbs, và do đó sẽ không làm tăng lượng đường huyết của bạn. Trứng cũng chứa nhiều protein và là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, tốt cho sức khỏe thần kinh, cơ bắp và tim mạch. Tuy nhiên, do hàm lượng cholesterol cao, người mắc bệnh tiểu đường nên giới hạn lượng tiêu thụ trứng ở mức 3 quả mỗi tuần.

Cá ngừ cũng là một lựa chọn snack tuyệt vời cho người tiểu đường vì nó nhiều protein và không chứa carbs. Bên cạnh đó, cá ngừ rất giàu axit béo omega-3, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường do khả năng giảm viêm và cải thiện chỉ số đường huyết.

Sữa đậu nành hoặc tàu hũ

Đôi khi, có thể bạn sẽ thấy mình hết các món ăn vặt lành mạnh khi cơn đói kéo đến. Mặc dù có thể khó tìm được các món ăn vặt bổ dưỡng ở các quán cà phê, trung tâm ẩm thực, hoặc trung tâm thương mại lân cận, vẫn có một vài lựa chọn tuyệt vời mà bạn có thể cân nhắc.

Ví dụ, tại sao không dùng một cup sữa đậu nành bổ dưỡng và an ủi dạ dày hoặc một bát tàu hũ với sữa đậu nành? Tất nhiên, hãy chọn loại ít đường hoặc không đường! Lợi ích bổ sung: Khi thay thế một phần protein từ động vật bằng thực phẩm từ thực vật như đậu nành, bạn có thể giảm nguy cơ mắc 2 trong số các biến chứng phổ biến nhất mà bệnh nhân tiểu đường type 2 phải đối mặt – bệnh thận và bệnh tim.

Bánh cuốn

Nếu bạn muốn ăn thứ gì đó mặn, có lẽ hãy thử ăn một cuốn bánh cuốn (hay popiah)? Bao gồm nhiều loại rau củ, tôm, trứng, đậu phụ và đậu phộng, bánh cuốn không chỉ no bụng mà còn rất bổ dưỡng, cung cấp cho cơ thể bạn protein và carbs cần thiết. Bạn có thể loại bỏ dầu/mỡ động vật, nước sốt ngọt và lạp xưởng nếu muốn.

Một cuốn bánh cuốn có khoảng 188 calories và 14g carbs. Nó cũng chứa nhiều chất xơ nhờ vào củ cải trắng và cà rốt.