Các Lựa Chọn Thay Thế Cho Sữa Tươi Tốt Cho Bạn Hơn?

Đã từ khá lâu (theo nghĩa đen là "một phút nóng bỏng") kể từ khi sữa thay thế ra mắt, và ở đây tại Singapore, dường như chúng ngày càng được ưa chuộng nhiều hơn.

Theo một báo cáo từ Mordor Intelligence có tiêu đề "Nghiên cứu Thị trường - Xu hướng Tăng trưởng - Phân tích Kích thước & Thị phần ngành Thực phẩm & Đồ uống Gốc Thực vật tại Singapore" ("Singapore Plant-Based Food & Beverages Market Size & Share Analysis - Industry Research Report - Growth Trends"), thị trường Singapore cho các lựa chọn sữa thay thế nguồn gốc thực vật dự kiến sẽ đạt 100 triệu USD vào năm 2027, tăng trưởng với Tỷ Lệ Tăng Trưởng Kép Hàng Năm (Compound Annual Growth Rate - CAGR) đạt 15%.

Một động lực cho tăng trưởng này là nhận thức rằng sữa thay thế "tốt hơn" sản phẩm gốc. Nhưng câu hỏi nhức nhối là, liệu điều này có đúng? Và cụ thể hơn, chúng ta đo lường điều đó như thế nào? Câu trả lời là chủ quan và phụ thuộc phần lớn vào nhu cầu và niềm tin cá nhân.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn trong quá trình đưa ra quyết định vào lần tới một barista hỏi loại sữa nào bạn muốn dùng cho ly latte của bạn. Chúng tôi sẽ so sánh 3 cái tên phổ biến trong số những lựa chọn thay thế cho sữa: đậu nành, hạnh nhân và yến mạch với "đối thủ" - sữa tươi - dựa trên các yếu tố như lợi ích dinh dưỡng và tác động môi trường.

Bắt đầu thôi.

Sữa tươi, sữa bò nguyên chất

Sau sữa đặc và sữa nước, sữa tươi - đặc biệt là sữa bò nguyên chất - đứng đầu trong chuỗi thực phẩm sữa và các lựa chọn thay thế sữa nhờ vào hương vị kem béo phong phú và giá trị dinh dưỡng của nó.

Lợi ích dinh dưỡng của sữa tươi, sữa bò nguyên chất

Sữa tươi, sữa bò nguyên chất rất giàu dinh dưỡng. Nó chứa:

• Protein. Sữa bò là một nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả 9 amino axit thiết yếu cần thiết cho sự phát triển, sữa chữa và duy trì của cơ thể.
• Canxi. Sữa bò là một nguồn canxi tuyệt vời, cực kỳ quan trọng cho sức khỏe xương, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
• Vitamin D. Đủ vitamin D là rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe xương. Sữa bò là một nguồn tốt cung cấp vitamin D, đặc biệt là khi được tăng cường.
• Các dưỡng chất khác. Sữa bò cũng cung cấp các dưỡng chất thiết yếu khác, bao gồm kali, photpho, vitamin B12 và riboflavin (vitamin B2), góp phần vào sức khỏe và hạnh phúc tổng quát.

Ảnh hưởng đến môi trường của sữa bò

Đây là nơi sữa bò trở nên gây tranh cãi.

Bò sản xuất ra một lượng lớn metan, một loại khí nhà kính mạnh, trong quá trình tiêu hóa. Việc này chiếm khoảng 6% tổng lượng khí thải nhà kính trên toàn cầu. Thêm vào đó, việc nuôi trồng thức ăn cho bò chiếm dụng diện tích lớn đất và nước, dẫn đến phá rừng và khan hiếm nước ở một số vùng.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế cho sữa bò có nguồn gốc thực vật, thuần chay (vegan) và là lựa chọn phổ biến của những ai đang tìm kiếm loại sữa không có thành phần lactose hoặc không chế biến từ động vật.

Lợi ích dinh dưỡng của sữa đậu nành

Lợi ích dinh dưỡng của sữa đậu nành tăng cường bao gồm:

• Protein. Sữa đậu nành chứa khoảng từ 7 đến 10g protein trên mỗi 250ml, làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế nguồn gốc thực vật có lượng protein tương đương với sữa bò.
• Ít chất béo bão hòa. Sữa đậu nành tự nhiên có lượng chất béo bão hòa thấp. Một chế độ ăn ít tổng chất béo và chất béo bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim.
• Các dưỡng chất thiết yếu. Sữa đậu nành thường được tăng cường các dưỡng chất thiết yếu, chẳng hạn như canxi, vitamin D và vitamin B12, đảm bảo nạp vào đủ chất dinh dưỡng cho những ai tránh sữa bò. Tuy vậy, một số thương hiệu sữa đậu nành phổ biến có thể thiếu vitamin B12 tăng cường. Điều thiết yếu là kiểm tra kỹ lưỡng nhãn dán thông tin dinh dưỡng để xác định các sản phẩm đã được tăng cường các vitamin và khoáng chất.
• Không chứa cholesterol. Sữa đậu nành không chứa cholesterol tự nhiên, làm cho nó phù hợp với những người có nồng độ cholesterol cao hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Tác động môi trường của sữa đậu nành

Sản xuất sữa đậu nành ít gây tranh cãi hơn sữa bò - đặc biệt là liên quan đến khí thải nhà kính và sử dụng đất.

Dù vậy, việc nuôi trồng đậu nành, thành phần then chốt trong sữa đậu nành, có thể gây nên hậu quả môi trường nếu không được quản lý bền vững. Mặc dù sản xuất sữa đậu nành cần dùng ít nước hơn sữa bò, trong những vùng thiếu nước và hạn hán, nuôi trồng đậu nành có thể cần dùng nhiều nước và có khả năng làm cạn kiệt nguồn nước.

Sữa hạt hạnh nhân

Giống sữa đậu nành, sữa hạt hạnh nhân là một lựa chọn thay thế thuần chay (vegan) cho sữa bò và cũng là một lựa chọn phổ biến với những người đang tìm kiếm loại sữa không có thành phần lactose hoặc không chế biến từ động vật.

Lợi ích dinh dưỡng của sữa hạt hạnh nhân

Những người theo dõi lượng calorie nhập vào sẽ vui khi biết rằng sữa hạnh nhân tự nhiên có lượng calorie thấp, làm cho nó trở thành một lựa chọn xuất sắc cho những ai đang quản lý cân nặng của mình.

Lợi ích dinh dưỡng của sữa hạnh nhân tăng cường bao gồm:

• Chất béo tốt cho tim. Sữa hạnh nhân chứa các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là những loại được xem là chất béo tốt cho tim và có thể giúp hạ thấp mức cholesterol LDL (cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp).
• Không chứa cholesterol. Sữa hạnh nhân không chứa cholesterol tự nhiên, làm cho nó phù hợp với những người có nồng độ cholesterol cao hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim.
• Vitamin E. Sữa hạnh nhân là một nguồn vitamin E dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch.
• Canxi

Tác động môi trường của sữa hạt hạnh nhân

Giống như sữa bò, sữa hạnh nhân để lại một dấu chân môi trường lớn.

Nuôi trồng hạnh nhân cần gần 3,700 lít nước để sản xuất ra chỉ 1 lít sữa hạt hạnh nhân. Việc sử dụng nước đáng kể này có thể gây căng thẳng nguồn nước, đặc biệt ở những vùng dễ bị hạn hán như California, nơi cây hạnh nhân được trồng chủ yếu.

Thêm vào đó, cây hạnh nhân cần một lượng đất rộng lớn để phát triển và sản xuất. Việc mở rộng các vườn hạnh nhân đã góp phần gây ra nạn phá rừng và mất môi trường sống ở một số vùng.

Và dù sản xuất sữa hạnh nhân thải ra ít khí nhà kính hơn so với sữa bò, hoạt động này vẫn góp phần làm biến đổi khí hậu vì tiêu thụ năng lượng trong quá trình chế biến và vận chuyển.

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch là "lính mới" so với các lựa chọn khác trong danh sách này, chỉ thật sự trở nên phổ biến vào những năm 2010. Dù vậy, nó đã tồn tại khá lâu (kể từ những năm 90'), song hành với lợi ích dinh dưỡng của mình.

Lợi ích dinh dưỡng của sữa yến mạch

Sữa yến mạch tăng cường là một lựa chọn thay thế cho sữa có nguồn gốc thực vật, xuất phát từ yến mạch, mang lại một loạt lợi ích dinh dưỡng, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến với những người đang tìm kiếm loại sữa không có thành phần lactose hoặc không chế biến từ động vật, thuần chay. Những lợi ích then chốt về dinh dưỡng của nó bao gồm:

• Chất xơ. Sữa yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ tan trong nước có thể giúp hạ thấp mức cholesterol LDL ("xấu") và tăng cường sức khỏe tim mạch. Với trung bình 2g chất xơ dinh dưỡng trên 250ml, sữa yến mạch trở thành một lựa chọn thay thế nguồn gốc thực vật đáng lưu ý, đóng vai trò như là nguồn có một lượng chất xơ có thể đáp ứng nhu cầu trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta.
• Vitamin và khoáng chất. Sữa yến mạch thường được tăng cường các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như canxi, vitamin D và vitamin B12, đảm bảo nạp vào đủ chất dinh dưỡng cho những ai tránh sữa bò. Tuy vậy, một số thương hiệu sữa yến mạch phổ biến có thể thiếu vitamin B12 tăng cường. Điều thiết yếu là kiểm tra kỹ lưỡng nhãn dán thông tin dinh dưỡng để xác định các sản phẩm đã được tăng cường các vitamin và khoáng chất.
• Ít chất béo bão hòa.
• Không chứa cholesterol. Sữa yến mạch không chứa cholesterol tự nhiên, làm cho nó phù hợp với những người có nồng độ cholesterol cao hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Tác động môi trường của sữa yến mạch

Quá trình sản xuất sữa yến mạch thải ra ít hơn 60% khí nhà kính so với sản xuất sữa bò vì yêu cầu tiêu thụ năng lượng thấp hơn để xử lý yến mạch và sự không có khí thải methane từ bò.

Hơn hết, sản xuất sữa yến mạch cần ít hơn 80% diện tích đất so với sản xuất sữa bò, qua đó làm giảm dấu chân đất cần để sản xuất cùng một lượng sữa.

Khi bàn đến sử dụng nước, sản xuất sữa yến mạch vượt mặt những lựa chọn khác trong danh sách - chỉ sử dụng khoảng 48 lít nước để sản xuất 1 lít sữa yến mạch.

Một cách khái quát, đây là những gì bạn cần biết về sữa tươi và các lựa chọn thay thế sữa:

• Nếu bạn không dung nạp lactose và/hoặc ăn thuần chay (vegan), bất kỳ loại sữa thay thế nào trong danh sách đều là lựa chọn đủ điều kiện với bạn
• Nếu lý do bạn tẩy chay sữa bò xuất phát từ các mối quan tâm môi trường hoặc đạo đức, thì sữa yến mạch là quán quân của bạn ở mặt trận này
• Nếu bạn muốn giữ được lợi ích dinh dưỡng của sữa tươi, sữa bò nguyên chất một cách gần gũi nhất trong một lựa chọn thay thế sữa, sữa đậu nành tăng cường là lựa chọn tốt cho bạn
• Nếu bạn đang quan sát cân nặng của mình như thể bạn đang xem Netflix, bạn có thể cân nhắc sữa hạnh nhân không đường, vì loại này tự nhiên có lượng calorie thấp nhất trong các lựa chọn trong danh sách
• Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc có hạn chế chế độ ăn, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để biết lựa chọn sữa nào phù hợp với bạn.

Suy cho cùng, việc chọn một sữa thay thế phụ thuộc vào sở thích cá nhân và chế độ ăn uống yêu cầu của bạn - vì vậy hãy thưởng thức loại nào phù hợp nhất với bạn.

Nếu bạn muốn đưa ra những lựa chọn ăn uống đúng đắn cho sức khỏe bản thân, các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi sẽ rất vui khi hỗ trợ bạn bằng những giải pháp được thiết kế riêng, với tính thực tế cao.