9 Bài Tập Giãn Cơ Đơn Giản Giúp Cải Thiện Vùng Lưng Dưới

Ngồi quá nhiều khi làm việc tại nhà? Những bài tập giãn cơ này có thể làm giảm cứng khớp và xoa dịu những cơn đau lưng.

Trong cuộc sống hàng ngày, do lối sống ít vận động và ngồi lâu, chúng ta có thể gặp phải các cơn đau vai, cổ hoặc lưng mà không kịp nhận ra. Hãy cân nhắc sử dụng các bài tập này để xoa dịu các cơn đau nhức và cứng khớp ở vùng lưng dưới của bạn.

1.Tư Thế Em Bé (Balasana)

• Kỹ thuật yoga truyền thống này giúp giảm căng thẳng dọc theo phần giữa và phần dưới cột sống.
• Giúp làm mềm các cơ bị siết chặt và tăng cường tuần hoàn máu dọc theo vùng thắt lưng.

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ gối. Hạ hông xuống và ngồi trên sàn hoặc thảm, gót chân gấp ở phía sau.
2. Trượt tay về phía trước.
3. Giữ nguyên ở tư thế này và hít thở sâu trong 20 – 30 giây. Lặp lại 5 lần.
4. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo giãn nhẹ nhàng trên các cơ vùng lưng giữa và lưng dưới.

2. Giãn Cơ Đưa Đầu Gối Lên Ngực

• Một trong những động tác giãn cơ dễ dàng nhất để giảm đau lưng dưới.
• Làm giảm độ căng cơ vùng lưng dưới và cơ mông (glutes).

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm, duỗi thẳng cả hai chân.
2. Khi bạn nằm ngửa, hướng mặt lên trần nhà, dùng cả hai tay để nâng và ôm lấy đầu gối hướng về phía ngực.
3. Giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu đều đặn trong 20 – 30 giây. Lặp lại 5 lần.
4. Lặp lại bước 1 – 3 với chân còn lại.
5. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo giãn nhẹ nhàng trên vùng lưng dưới và cơ mông.

3. Giãn Cơ Ngực Đứng

• Động tác giãn cơ rất bổ ích sau khi dành nhiều giờ ngồi gò lưng trước màn hình máy tính.
• Làm giảm độ căng cơ quanh ngực, vai và bắp tay trước (biceps).

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Tìm một kết cấu/vật vững chắc đặt theo chiều dọc, chẳng hạn như một bức tường trống.
2. Duỗi thẳng cánh tay, đặt bàn tay và cẳng tay đối diện và tựa vào tường ở góc 45 độ so với cơ thể.
3. Chậm rãi xoay cơ thể ra xa khỏi tường.
4. Giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu đều đặn trong 20 – 30 giây. Lặp lại 5 lần.
5. Lặp lại bước 1 – 4 với cánh tay còn lại.
6. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo giãn nhẹ nhàng trên vùng cơ ngực và bắp tay trước.

4. Xoắn Xương Sống Ngồi

• Tác động lên vùng lưng giữa và lưng dưới.

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thoải mái trên một chiếc ghế.
2. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng xoay phần thân trên sang phải.
3. Bạn có thể kéo thanh vịn ghế để giãn phần lưng sâu hơn (nếu bạn muốn giãn sâu).
4. Giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu đều đặn trong 20 – 30 giây. Lặp lại 5 lần.
5. Lặp lại bước 1 – 4 theo hướng ngược lại.
6. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo giãn nhẹ nhàng trên vùng lưng giữa và lưng dưới.

5. Xoắn Nằm Ngửa

• Giúp giảm nhẹ các cơn đau lưng giữa và lưng dưới.

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Nằm trên một mặt phẳng, hai bàn chân chạm sàn, đầu gối gập lại.
2. Giữ lưng sát mặt sàn, nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sang một bên.
3. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo giãn nhẹ nhàng ở vùng lưng dưới. Lặp lại 10 lần.
4. Lặp lại bước 1 – 3 theo hướng ngược lại.

6. Động Tác Căng Cơ Lưng Ngực

• Kéo giãn phần cột sống ngực, giúp thư giãn các cơ cạnh cột sống – những cơ tham gia tích cực khi ngồi/làm việc tại bàn trong thời gian dài.

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Ngồi trên ghế có phần tựa lưng kết thúc ở khoảng giữa lưng.
2. Đan hai bàn tay vào nhau và đặt tay ra sau gáy, khủy tay hướng ra sau.
3. Từ từ ngả người ra sau và nhìn lên trần nhà.
4. Trở lại tư thế thẳng lưng như ban đầu.
5. Lặp lại 10 lần.

7. Động Tác Con Mèo - Lạc Đà

• Giúp cho cột sống chuyển động.

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Bắt đầu bằng tư thế mặt bàn với tay và đầu gối đặt trên một mặt phẳng.
2. Giữ phần thân song song với sàn.
3. Hít vào thật sâu, làm cong lưng và thả lỏng cổ.
4. Khi thở ra, hạ vùng lưng trên xuống sàn và nâng đầu nhẹ lên.
5. Trong suốt quá trình thực hiện động tác này, giữ hai cánh tay thẳng và hông ổn định.
6. Lặp lại 10 lần.

8. Động Tác Nghiêng Xương Chậu

• Ngồi trong thời gian dài có thể gây khó chịu ở vùng lưng dưới.
• Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, giúp dáng đứng được ổn định.

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Nằm trên một mặt phẳng, hai đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn.
2. Phần lưng dưới nên được uốn thành một đường cong trung tính, có một khoảng không giữa lưng dưới và mặt sàn.
3. Nhẹ nhàng ép phần lưng dưới xuống sàn.
4. Chậm rãi vòm lưng dưới lên cao, hướng ra xa mặt sàn.
5. Lặp lại 10 lần.

9. Giãn Cơ Gân Khoeo Chân Sau (Hamstring)

• Độ căng ở vùng đùi có thể dẫn đến đau lưng dưới.
• Giải tỏa căng thẳng ở cơ gân kheo chân sau có thể giúp giảm đau.

Để thực hiện động tác giãn cơ này:

1. Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân trái ra phía trước.
2. Gập đầu gối phải lại, đặt lòng bàn chân phải vào phía đùi trái gần háng.
3. Chậm rãi vươn người về phía các ngón chân trái, đồng thời giữ lưng thẳng.
4. Giữ nguyên trong 30 giây và lặp lại bước 1 – 3 năm lần.
5. Lặp lại bước 1 – 4 với chân còn lại.

Tại sao tư thế ngồi lại quan trọng?

Các đường cong tự nhiên của cột sống phụ thuộc vào việc duy trì tư thế tốt. Ngồi trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn và làm căng cơ lưng. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế ngồi thích hợp để tránh gây thương tích cho cơ bắp.

Làm thế nào mà ngồi trong thời gian dài gây ra đau lưng dưới?

Có 23 đĩa đệm được tìm thấy dọc theo chiều dài cột sống của chúng ta, và chúng có chức năng chính là đệm cho các đốt sống khỏi cọ xát vào nhau.

Ngồi khom lưng hoặc nghiêng người quá xa về phía trước hoặc phía sau sẽ tạo ra áp lực quá mức lên các đĩa đệm trong cột sống của chúng ta.

Ngồi trong thời gian dài gây ra các chấn thương vùng thắt lưng. Các chấn thương ở lưng có thể bao gồm từ căng cơ đến cứng khớp dẫn đến hạn chế khả năng vận động.

Nếu không được điều trị, cơn đau lưng dưới có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm, các bệnh về đĩa đệm thoái hóa hoặc hẹp ống sống.

Giãn cơ và Tập thể dục

Chú ý đến tư thế của mình sẽ giúp hình thành thói quen đúng đắn bằng cách không ngồi quá lâu ở một vị trí hoặc ngồi gù lưng khi xem phim.

Trong khoảng thời gian nhỏ giữa công việc và giải trí, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản này để giảm căng thẳng dọc theo cột sống của chúng ta. Thực hành thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cơ, giảm căng thẳng ở lưng dưới và giữ cho cột sống của bạn linh hoạt ngay khi ở nhà.

Nếu bạn thấy tình trạng lưng dưới của mình trở nên tồi tệ hơn, hãy tìm cách điều trị sớm từ bác sĩ hoặc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu để đánh giá việc chăm sóc tư thế của bạn. Đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, những người sẽ có thể tư vấn cho bạn về các bước cần thiết tiếp theo để giảm đau hiệu quả.