6 Bài Tập Cho Lưng Của Bạn

Đau lưng có thể đúng nghĩa là một nỗi đau. Tuy nhiên, điều tích cực là chứng đau này có thể được giảm bớt hoặc đôi khi thậm chí ngăn ngừa bằng một số động tác giãn cơ và các bài tập đơn giản.

1. Giãn cơ đầu gối chạm ngực

Bài tập này giúp thư giãn lưng và hông, đồng thời cũng thúc đẩy cảm giác thư giãn tổng thể.

BƯỚC 1: Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

BƯỚC 2: Dùng cả hai tay nhẹ nhàng kéo một đầu gối về phía ngực.

BƯỚC 3: Giữ đầu gối của bạn áp vào ngực trong vòng 10 giây.

BƯỚC 4: Thư giãn và hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu.

BƯỚC 5: Lặp lại với chân còn lại.

Khuyến nghị số lần lặp lại: 3 lần với mỗi chân.

2. Tư thế rắn hổ mang biến đổi

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống. Nó cũng giúp kích thích các vùng bụng cũng như làm săn chắc các vùng mông.

BƯỚC 1: Nằm sấp với thân người duỗi thẳng.

BƯỚC 2: Đặt tay trên sàn dưới vai của bạn.

BƯỚC 3: Nhấn xuống sàn đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay và nâng phần thân trên lên.

BƯỚC 4: Giữ trong 10 giây. Thở ra khi bạn thả lỏng.

Khuyến nghị số lần lặp lại: Thực hiện 3 – 5 lần.

3. Giãn cơ hông khi đứng

Bài tập này có mục đích giảm căng lưng và đau hông.

BƯỚC 1: Đứng thẳng, đặt chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau. Dồn trọng lượng của bạn lên trên chân phải.

BƯỚC 2: Bước về phía trước, chùng gối, đảm bảo chân sau của bạn được duỗi thẳng.

BƯỚC 3: Xoay bàn chân sao cho các ngón chân của bạn hướng nhẹ về phía trước.

BƯỚC 4: Định vị đôi bàn tay để duy trì thăng bằng.

BƯỚC 5: Giữ động tác giãn cơ này trong 10 giây, sau đó lặp lại ở bên còn lại.

Khuyến nghị số lần lặp lại: 3 lần với mỗi bên.

4. Vặn người khi ngồi

Bài tập này khuyến khích khả năng vận động của cột sống. Nó giãn các vùng hông, mông, bụng, vai, và cổ của bạn.

BƯỚC 1: Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước người, hai tay đặt trên đùi.

BƯỚC 2: Gập đầu gối trái, bắt chéo và đặt bàn chân cạnh đùi phải. Đặt cánh tay phải lên mặt ngoài đùi trái.

BƯỚC 3: Đặt cẳng tay trái xuống sàn để hỗ trợ phần lưng.

BƯỚC 4: Bắt đầu từ phần dưới cột sống, từ từ vặn thân trên của bạn sang bên trái. Giữ nguyên vị trí giãn cơ trong 10 giây.

BƯỚC 5: Nhẹ nhàng thả lỏng và lặp lại ở bên còn lại.

Khuyến nghị số lần lặp lại: 3 lần mỗi bên.

5. Bài tập nghiêng khung xương chậu

Bài tập này xây dựng sức mạnh ở các cơ vùng bụng, giúp hỗ trợ giảm đau ở vùng lưng dưới.

BƯỚC 1: Nằm ngửa với hai đầu gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.

BƯỚC 2: Cảm nhận các cơ bụng của bạn thắt lại khi bạn ép sát lưng vào sàn. Giữ vị trí này trong tối đa 10 giây. Thả lỏng và hít thở sâu một vài lần.

Khuyến nghị số lần lặp lại: Thực hiện 3 – 5 lần.

6. Bài tập nâng hông

Bài tập này có mục đích giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ mông và bụng của bạn.

BƯỚC 1: Nằm ngửa với hai đầu gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.

BƯỚC 2: Giữ vai và cổ được thư giãn, thắt cơ bụng và mông, sau đó nâng hông lên. Giữ vị trí này trong 10 giây. Tiếp tục hít thở thư giãn, sau đó trở lại vị trí ở Bước 1.

Khuyến nghị số lần lặp lại: Thực hiện 3 – 5 lần

QUAN TRỌNG

Các bài tập và động tác giãn cơ trên không phải là phương pháp trị liệu cho bất kỳ chứng đau lưng mãn tính nào mà bạn có thể gặp phải. Hãy thật cẩn trọng khi thực hiện các bài tập này, và dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc nhức nhối.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cần khởi động thói quen tập thể dục dưới sự hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu.

Nếu bạn đã gặp phải tình trạng đau lưng kéo dài trong thời gian làm việc tại nhà, đừng trì hoãn việc tìm kiếm phương pháp điều trị tại trung tâm phục hồi chức năng của Bệnh viện Mount Elizabeth hoặc phòng khám chuyên khoa thể thao tại Shenton.