Chế Độ Ăn Keto Có Phù Hợp Với Bạn?

Có vô số các chế độ ăn kiêng giảm cân và đôi khi thật khó để xác định đâu là phương pháp phù hợp với cơ thể, hoặc đơn thuần chỉ là những “mốt” mới nhất.

Chế độ ăn ketogenic đã thu hút sự chú ý của nhiều người. Nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng? Nó có phù hợp với bạn không, và quan trọng hơn, nó có an toàn không?

Chế độ ăn keto chính xác là gì?

Chế độ ăn ketogenic về cơ bản là chế độ ăn rất nghiêm ngặt với nhiều chất béo, lượng protein vừa phải và ít carbohydrate. Khi giảm lượng carbohydrate nạp vào, cơ thể bạn cuối cùng sẽ bước vào trạng thái được gọi là ketosis.

Khi đạt đến trạng thái ketosis, cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate từ thức ăn và sản xuất ketone, đây là các axit mà cơ thể bạn có thể sử dụng làm nhiên liệu. Tuy nhiên, đây là một quá trình rất riêng biệt ở từng cá nhân, do đó một số người có thể cần một chế độ ăn hạn chế hơn để bắt đầu sản xuất đủ ketone.

Chế độ ăn keto bao gồm việc cắt giảm các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, gạo và đường, do đó bạn nạp vào ít hơn 50g carbohydrate mỗi ngày. Chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường bao gồm 55 – 60% chất béo, 30 – 35% protein và 5 – 10% carbohydrate.

Tại sao chế độ ăn keto lại phổ biến như vậy?

Chế độ ăn keto thường được coi là một kế hoạch giảm cân bền vững hơn vì chất béo và protein được biết là có khả năng làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn trong một thời gian dài hơn.

Ketone cung cấp một loại nhiên liệu thay thế cho các chức năng cơ thể và não bộ của bạn, mà không khiến bạn cảm thấy như đang bỏ đói bản thân. Bằng cách này, bạn không gặp phải sự gia tăng ghrelin, ‘hormone đói’ báo hiệu cho não bạn ăn, vì vậy chế độ ăn này dễ duy trì hơn.

Thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ ăn ketogenic

Nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này, bạn chủ yếu ăn chất béo và một số protein, chẳng hạn như:

Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại hạt và ngũ cốc có hàm lượng chất béo cao, ít carbohydrate và có lượng protein vừa phải. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và magie. Tiêu thụ các loại hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Mặc dù tất cả các loại hạt và ngũ cốc nói chung đều có hàm lượng carbohydrate thấp, nhưng vẫn có sự khác biệt giữa các loại khác nhau. Danh sách sau đây liệt kê lượng carbohydrate ròng (carbohydrate được cơ thể hấp thụ) trong 1 khẩu phần (28 gram) của một số loại hạt và ngũ cốc phổ biến:

1. Hạnh nhân: 2g
2. Hạt Brazil: 1g
3. Hạt điều: 8g
4. Hạt mắc ca: 2g
5. Hạt hồ đào: 2g
6. Hạt dẻ cười: 5g
7. Quả óc chó: 2g
8. Hạt Chia: 1g
9. Hạt lanh: 0g
10. Hạt bí ngô: 3g
11. Hạt vừng: 3g

Quả bơ

Bơ là một trong những thực phẩm tốt nhất nên chọn khi áp dụng chế độ ăn keto. Chúng ít carbs nhưng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng khác. Một nửa quả bơ cỡ vừa chứa 9 gam tổng số carbohydrate, trong đó có 7 gam là chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều kali, giúp kiểm soát huyết áp và đảm bảo chức năng hoạt động bình thường của cơ và dây thần kinh. Tuy nhiên, những người bị các vấn đề về thận và tim nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều kali.

Dầu ô liu và dầu dừa

Dầu ô liu và dầu dừa đặc biệt được ưa chuộng trong chế độ ăn keto nhờ đặc tính độc đáo của chúng.

Dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển đổi thành ketone. Dầu dừa không chứa carbohydrate và ít chất béo.

Dầu ô liu rất giàu axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol LDL xấu trong máu và vitamin E. Dầu ô liu nguyên chất (extra-virgin) cũng chứa nhiều phenol, một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch. Dầu ô liu là một nguồn chất béo thuần khiết; nó chứa 14 gam chất béo mỗi muỗng canh và không có carbohydrate.

Bơ và kem sữa

Bơ và kem sữa hầu như không chứa carbohydrate và chứa axit linoleic liên hợp (CLA), là một loại axit béo có thể liên quan đến việc giảm mỡ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, hiệu quả là nhỏ. Bơ và kem sữa có nguồn gốc từ những con bò được nuôi bằng cỏ có lợi hơn vì chúng có hàm lượng axit béo omega-3, CLA, beta-carotene, vitamin A, D, E và K, và butyrate cao hơn những con bò được nuôi bằng ngũ cốc.

Phô mai và sữa chua

Phô mai các loại rất ít carbohydrate và nhiều chất béo. Một khẩu phần (28 gram) phô mai chứa khoảng 5 gam chất béo, 7 gam protein và 20% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng tiêu thụ phô mai hàng ngày giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp theo thời gian.

Thịt và gia cầm được nuôi bằng cỏ

Thịt và gia cầm không chứa carbohydrate và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Chúng cũng giàu vitamin B và các khoáng chất như sắt selen và kẽm. Thịt từ động vật được nuôi bằng cỏ được ưa chuộng hơn so với những động vật được nuôi bằng ngũ cốc vì chúng chứa hàm lượng chất béo omega-3, CLA và chất chống oxy hóa cao hơn.

Cá và động vật có vỏ

Cá không chứa carbohydrate nhưng giàu vitamin B và selen. Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ và các loại cá béo khác rất giàu axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường ở những người thừa cân hoặc béo phì. Động vật có vỏ cũng được khuyến khích trong chế độ ăn keto mặc dù chúng có thể không hoàn toàn không chứa carbohydrate. Một số loài giáp xác như tôm và hầu hết các loại cua hoàn toàn không chứa carbohydrate, trong khi các loại khác bao gồm, mực, hàu, bạch tuộc, nghêu và trai có chứa từ 3–7 gam carbohydrate trên mỗi 100 grams.

Trứng

Trứng thường là một nguyên liệu chính trong chế độ ăn keto vì chúng rất ít carbohydrate, là một nguồn protein và chất béo tốt, giúp no lâu và có tính linh hoạt cao trong chế biến. Trứng cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ trứng có lợi cho sức khỏe của mắt.

Các loại rau củ ít carbohydrate

Các loại rau không chứa tinh bột rất giàu chất xơ. Đây là loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa và hấp thụ. Điều này làm cho lượng carbohydrate ròng của các loại rau không tinh bột chỉ dao động từ 1 - 8 gam mỗi cốc. Ví dụ về các loại rau củ ít carbohydrate bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà chua, măng tây và cải xoăn. Những loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và thường rất bổ dưỡng.

Nấm

Nấm là một loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn keto vì chúng có hàm lượng carbohydrate hầu như không đáng kể nhưng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như vitamin B và D, kali và selen. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh.

Các loại quả mọng

Trong khi hầu hết các loại trái cây thường bị loại khỏi chế độ ăn keto do hàm lượng carbohydrate cao, các loại quả mọng lại là một ngoại lệ vì chúng ít carbohydrate và nhiều chất xơ. Một cốc trái cây như quả mâm xôi đen, quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây chứa từ 6-18 gam carbohydrate ròng. Các loại quả mọng cũng có một lượng đáng kể chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Sô cô la đen

Sô cô la đen có thể là một thực phẩm ngon miệng trong chế độ ăn keto. Chúng không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn giàu chất chống oxy hóa được gọi là flavonol, có thể có vai trò trong việc hạ huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh. Nên chọn những loại sô cô la có ít nhất 70% ca cao nguyên chất. Một khẩu phần từ 70–85% sô cô la đen (28 gram) chứa 3-10 gam carbohydrate ròng và 12 gam chất béo.

Cà phê và trà

Cà phê và trà khi không thêm đường gần như không chứa carbohydrate và chất béo. Cà phê và trà cũng chứa caffeine, giúp tăng cường sự trao đổi chất dẫn đến cải thiện hiệu suất thể chất, sự tỉnh táo và tâm trạng.

Shirataki

Shirataki là giải pháp hoàn hảo khi bạn thèm ăn mì. Shirataki được làm từ củ nưa (konjac yam) và chứa 97% nước, 3% chất xơ glucomannan, mang lại danh hiệu 'mì ăn kiêng kì diệu'. Nó là một dạng chất xơ hòa tan được cho là hỗ trợ giảm cân vì nó hấp thụ một lượng lớn nước, giúp bạn no lâu hơn.

Stevia

Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên, không có giá trị dinh dưỡng, có thể được sử dụng thay đường trong đồ uống và món tráng miệng. Chú ý lượng thay thế thích hợp vì stevia có vị ngọt hơn đường thông thường rất nhiều.

Nước hầm xương

Nước hầm xương chứa nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời lại rất ít carbohydrate, trở thành một bổ sung tuyệt vời cho danh sách thực phẩm thân thiện với chế độ ăn keto. Nước hầm xương có thể được chế biến bằng cách hầm xương cá, gà, bò hoặc cừu với các loại thảo mộc và gia vị trong 12-24 giờ. Gồm có hành tây, cà rốt và cần tây có thể được thêm vào để tăng hương vị. Nước hầm xương rất giàu collagen, chất điện giải và axit amin. Đây là món có thể dùng ngay như nước canh hoặc được sử dụng làm nguyên liệu trong súp, món hầm và nước sốt.

Một số lợi ích sức khỏe của chế độ ăn keto là gì?

Các nhà nghiên cứu và những người đam mê chế độ ăn keto cho rằng lối sống keto mang lại một số lợi ích về sức khỏe, bao gồm:

Kiểm soát đường huyết

Carbohydrate là nguồn cung cấp lượng đường chính cho máu. Việc tiêu thụ một lượng carbohydrate rất thấp sẽ loại bỏ hiện tượng tăng lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có hiệu quả trong việc giảm HbA1c, chỉ số đo lường lượng đường trong máu dài hạn.

Cải thiện mức huyết áp

Giảm huyết áp đã được quan sát ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2 áp dụng chế độ ăn kiêng keto.

Giúp cảm thấy no

Chế độ ăn keto có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và giảm ham muốn các loại thực phẩm chứa đường. Trong trạng thái ketosis, cơ thể sẽ quen lấy năng lượng từ việc phân hủy mỡ trong cơ thể.

Giúp điều trị chứng động kinh ở trẻ em

Chế độ ăn keto đã được sử dụng từ lâu để điều trị chứng động kinh ở trẻ em do cả ketone và axit decanoic, một hóa chất khác được tạo ra bởi chế độ ăn này, có công dụng giúp ngăn ngừa co giật.

Giúp kiểm soát các tình trạng sức khỏe khác

Vì ketone là nguồn nhiên liệu tốt cho não nhờ các tác dụng bảo vệ thần kinh, các nhà nghiên cứu cũng đang tiến hành các nghiên cứu để tìm hiểu những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn keto đối với các tình trạng sức khỏe bao gồm rối loạn não như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Chế độ ăn ketogenic có an toàn không? Những rủi ro là gì?

Điều quan trọng cần lưu ý là tồn tại một số rủi ro liên quan đến việc đưa cơ thể rơi vào trạng thái ketosis.

Các tác dụng phụ phổ biến bao gồm hôi miệng, táo bón, khó tiêu và hạ đường huyết. Trong vài ngày đầu tiên của chế độ ăn, bạn cũng có thể gặp phải buồn nôn, mất ngủ và cảm giác khó chịu nói chung.

Một số người có thể sử dụng thực phẩm chế biến sẵn làm nguồn dinh dưỡng chính và cuối cùng tiêu thụ quá nhiều protein và chất béo không lành mạnh. Lượng chất béo không bão hòa không lành mạnh cao kết hợp với việc hạn chế các loại trái cây, rau và ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng là một mối quan ngại trong việc đảm bảo sức khỏe tim mạch lâu dài.

Chúng ta chưa biết nhiều về tác động lâu dài của chế độ ăn keto do thiếu các nghiên cứu dài hạn, có lẽ vì khó có thể tuân theo chế độ ăn này trong một thời gian dài.

Vậy, bạn có nên thử chế độ ăn keto không?

Mặc dù chế độ ăn keto có thể có những lợi ích về sức khỏe, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của mình trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột nào đối với lượng thức ăn và lối sống.

Bạn cũng có thể thử áp dụng chế độ ăn này nếu bác sĩ chỉ định để kiểm soát các cơn co giật không đáp ứng với một số loại thuốc trị bệnh động kinh khác nhau. Nhưng điều này đòi hỏi việc theo dõi chặt chẽ của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Những người có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, đặc biệt là về gan hoặc thận, cũng nên thận trọng khi áp dụng một chế độ ăn kiêng gây ra áp lực thêm đối với các cơ quan này. Ngoài ra, bệnh nhân mắc bệnh thận cần thận trọng vì chế độ ăn keto giàu protein có thểkhiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn.

Chế độ ăn keto chỉ nên được sử dụng dưới sự giám sát y tế và chỉ áp dụng trong thời gian ngắn. Mặc dù chế độ ăn keto hứa hẹn giảm cân đáng kể cho các bệnh nhân thừa cân và béo phì trong một số nghiên cứu, các đánh giá lâm sàng khác cho thấy bệnh nhân áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate tăng lại một phần cân nặng đã giảm trong vòng một năm.

Không có giải pháp hiệu quả tức thì cho việc giảm cân lâu dài. Xét cho cùng, đối với hầu hết mọi người thì tuân thủ theo một chế độ ăn cân bằng, bao gồm carbohydrate, là cách lành mạnh hơn để duy trì mức năng lượng và sức khỏe.