Các Công Thức Món Ăn Tốt Cho Sức Khỏe Mẫu Đơn Hari Raya

Các món ăn truyền thống như cơm bò rendang, biryani gà nấu với bánh Dum, cơm nắm lontong, và laksa là những món ăn thường được phục vụ trong các dịp vui vẻ, như Hari Raya Puasa. Những món này thường rất đậm đà hương vị, nhưng đôi khi có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, không hề tốt cho tim mạch cũng như vòng eo của bạn.

Việc tiêu thụ quá lượng chất béo có thể dẫn đến tình trạng tăng cân không cần thiết, và tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức độ cholesterol trong máu. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm mức độ cholesterol trong máu, và giúp bạn tận hưởng lễ hội Hari Raya một cách thoải mái hơn, mà vẫn đảm bảo hương vị ngon miệng của món ăn.

Sau đây là 2 công thức nấu ăn bạn có thể thử ở nhà!

Cơm Bò Rendang

Rendang được chế biến bằng cách hầm thịt với nước cốt dừa và các loại gia vị, có một bề dày lịch sử lâu đời với nhiều phiên bản độc đáo và đặc thù cho các vùng miền khác nhau tại Malaysia, Singapore, và Indonesia.

Đây là một món ăn thiết yếu trong các bữa ăn mừng những dịp đặc biệt như Hari Raya và các tiệc cưới của người Malay, và thường được phục vụ với cơm, lemang (gạo nếp nấu trong ống tre rỗng) hoặc ketupat (lục lạc cơm dừa).

Công thức dành cho 6 người

Thành phần nguyên liệu

Cách thực hiện

1. Trộn đều tất cả các nguyên liệu trong Phần A.
2. Lấy phần gân ra khỏi thịt bò, sau đó cắt thịt thành 8 miếng, kích thước đồng đều.
3. Nấu thịt bò với bột nhão gia vị rendang cho đến chín nhừ và mềm.
4. Làm nóng một chiếc nồi soup, cho vào dầu không bão hòa và các nguyên liệu đã trộn nhuyễn.
5. Nấu cho đến khi mùi thơm bay ra.
6. Thêm tất cả các nguyên liệu thuộc Phần B và Phần C, hạ nhỏ lửa và nấu trong vòng 1 tiếng hoặc cho đến mềm.

Bạn có biết không?

• Nước cốt dừa thông thường chứa nhiều chất béo, và hầu hết đều thuộc về dạng chất béo bão hòa, có thể làm gia tăng nồng độ cholesterol trong máu nếu tiêu thụ quá lượng. Dầu nấu ăn thông thường hoặc dầu thực vật cũng chứa chất béo bão hòa.
• Bạn có thể giảm thiểu hàm lượng chất béo bão hòa của món rendang xuống tận 60% bằng cách lựa chọn nước cốt dừa loãng, và dùng các loại dầu không bão hòa, như dầu đậu nành (sôya), dầu bắp, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, hoặc dầu olive.
• Công thức gốc chứa khoảng 18.3g chất béo bão hòa mỗi khẩu phần, trong khi công thức lành mạnh hơn chỉ cung cấp khoảng 6.8g chất béo bão hòa mỗi khẩu phần.

Sơ Lược Sự Thú Vị

• Rendang được cho là bắt nguồn từ Tây Sumatra, Indonesia.
• Thịt trâu nước được dùng làm nguyên liệu thịt, và do đặc tính dai nên trâu được hầm trong nước cốt dừa và các gia vị ở nhiệt độ thấp trong một khoảng thời gian dài, để làm thịt trâu mềm hơn và có hương vị hơn.
• Món ăn này tượng trưng cho sự giàu có của một người hoặc cộng đồng có thể đủ khả năng để hiến tế cả một con trâu nước cho mục đích tiêu dùng, và thường được nấu với số lượng lớn sử dụng toàn bộ con trâu, thường là trong một chiếc chảo lớn.

Biryani Gà Nấu Với Bánh Dum

Công thức dành cho 6 người

Cách Thực Hiện

1. Rửa sạch gạo và ngâm trong ít nhất 30 phút.
2. Bắc nồi nước lên bếp, đun nước đến khi sôi.
3. Thêm vào nước sôi muối, dầu ăn, hạt đậu khấu, lá nguyệt quế, và gạo đã rửa sạch.
4. Đun sôi lại nước một lần nữa trong vòng 5 phút.
5. Rút hết nước từ gạo và để sang một bên.
6. Trong một tô riêng, trộn nghệ tây với nước (1 muỗng canh) và để ngâm.
7. Đun nóng chảo ở nhiệt độ trung bình và cho dầu ăn vào.
8. Sau khi chảo nóng, thêm hạt điều và nho vàng sấy vào, chiên trong vài phút cho đến khi hạt chuyển sang màu vàng nhạt.
9. Lấy hạt ra khỏi chảo và để ráo nước.
10. Thêm phần gia vị còn lại vào chảo và chiên trong một thời gian dưới một phút.
11. Thêm bột cumin vào và để tạo tiếng xèo xèo.
12. Thêm gừng và tỏi vào, chiên thêm 1 phút, liên tục đảo đều.
13. Thêm những miếng gà đã được rửa sạch vào. Trộn đều và chiên.
14. Thêm sữa chua, hành tây đã chiên (1/2 cốc), rau mùi tây (để dành một ít cho việc trang trí), bạc hà, ớt xanh, khoai tây cũng như các loại gia vị khô và muối, trong khi liên tục đảo đều. Trộn kỹ.
15. Đậy nắp và nấu trong khoảng 10-15 phút (thịt gà nên đạt 3/4 độ chín).
16. Làm nóng lò nướng trước ở 120 độ C.
17. Phủ một lớp mỏng dầu ăn vào một khay chịu nhiệt.
18. Xếp gà dọc đáy khay cùng với một vài miếng khoai tây (để dành nước thịt cho lớp trên cùng).
19. Đảo nhẹ gạo bằng nĩa, và thêm một nửa lượng gạo lên trên lớp gà.
20. Thêm phần khoai tây còn lại và toàn bộ phần nước thịt.
21. Thêm phần gạo còn lại.
22. Thêm hạt điều, nho vàng sấy, hành tây đã chiên, rau mùi tây, và nghệ tây.
23. Rưới nhẹ thêm một ít dầu.
24. Đậy kín bằng nắp hoặc giấy bạc, nướng trong lò trong vòng 1 giờ, hoặc cho đến khi khoai tây được nấu chín.
25. Rút khay ra khỏi lò, và nhẹ nhàng trộn các nguyên liệu bằng cái muôi lớn.
26. Để trong 5 phút. Dọn ăn.

Bạn Có Biết Không?

• Bạn có thể giảm thiểu tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa trong món ăn bằng cách bỏ da gà và dùng sữa chua ít béo, và bằng cách sử dụng dầu ăn không bão hòa như dầu hạt cải, dầu bắp, dầu đậu nành, dầu hướng dương, và dầu olive.
• Món ăn gốc chứa khoản 25g tổng lượng chất béo mỗi khẩu phần, trong đó 14.5g là chất béo bão hòa.
• Công thức đã được sửa đổi có thể cung cấp 19g tổng lượng chất béo mỗi khẩu phần, trong đó chỉ có khoảng 2.5g là chất béo bão hòa.