Lựa Chọn Món Đường Phố Lành Mạnh: Ít Calo, Giàu Protein

Món ăn vỉa hè có lành mạnh không?

Ẩm thực địa phương và văn hóa hàng quán vỉa hè là một phần bản sắc dân tộc của chúng ta, mang đến những kỷ niệm và trải nghiệm chung cho nhiều thế hệ. Tuy nhiên, với việc phần lớn chúng ta hiện nay làm việc văn phòng, nhiều người đang có lối sống ít vận động hơn.

Do đó, việc ăn quá nhiều bữa ăn nhiều chất béo và calo có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Điều này không có nghĩa là chúng ta nên ngừng ăn ở các quán ăn vỉa hè, mà thay vào đó, chúng ta nên chú ý hơn đến những gì có trong thức ăn của mình và liệu chế độ ăn uống của chúng ta có phù hợp với lối sống hay không.

Dưới đây là một số mẹo về những loại thực phẩm cần tránh và lựa chọn lành mạnh hơn khi ăn uống tại các quán ăn vỉa hè.

Các thành phần thực phẩm không lành mạnh cần tránh

Một số thành phần nhất định có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là nếu bạn không tập thể dục thường xuyên. Những thực phẩm này thường chứa:

Chất béo trans

Chất béo trans, hoặc axit béo trans, là một dạng chất béo không bão hòa. Chúng tồn tại dưới dạng tự nhiên và nhân tạo. Nguồn chính của chất béo trans là chất béo trans nhân tạo thường được tìm thấy trong:

• Thực phẩm chiên rán thương mại như các loại bánh rán và khoai tây chiên
• Bánh nướng, chẳng hạn như bánh phồng và bánh ngọt
• Bơ cứng hoặc shortening dạng rắn
• Thực phẩm chế biến sẵn như giăm bông và xúc xích
• Thức ăn tiện lợi như các bữa ăn đông lạnh sẵn sàng hoặc pizza đông lạnh

Loại chất béo này không cần thiết và không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của chúng ta. Tiêu thụ chất béo trans được chứng minh là có tác động đến sức khỏe tim mạch của chúng ta, vì nó làm tăng cholesterol LDL (xấu) và giảm cholesterol HDL (tốt).

Hạn chế tối đa các thực phẩm có nhiều chất béo trans.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một loại chất béo có nguồn gốc từ thực phẩm, ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Cùng với chất béo trans, chất béo bão hòa là một trong những loại chất béo không lành mạnh nhất. Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong:

• Các phần thịt nhiều mỡ của thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu, cũng như da gà và da heo quay giòn
• Các món chiên xào như hủ tiếu xào, laksa, cơm chiên hoặc char kway teow

Ăn thực phẩm chứa chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu. Mức cholesterol LDL cao trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Đường

Cả đường tinh luyện và đường không tinh luyện đều chứa calo rỗng và hầu như không có chất dinh dưỡng. Đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến để tạo ngọt không tốt cho sức khỏe. Đường thường được tìm thấy trong các loại đồ uống bán ở các quán ăn vỉa hè như:

• Đồ uống từ cà phê
• Đồ uống từ trà
• Bandung (Một loại đồ uống có sữa, có đường và có hương vị hoa hồng)
• Đồ uống đóng hộp

Chế độ ăn nhiều đồ ăn và đồ uống có đường có thể dẫn đến béo phì, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Uống quá nhiều đồ uống có đường cũng có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

Natri (Muối ăn)

Natri, hay thường được gọi là muối ăn, là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ. Natri được sử dụng phổ biến trong thực phẩm để tạo hương vị và là thành phần của một số chất bảo quản và phụ gia thực phẩm. Tuy nhiên, lượng natri và muối được thêm vào thực phẩm thường vượt quá mức khuyến nghị. Natri thường được tìm thấy trong các món ăn vỉa hè như:

• Các món ăn có nước sốt như mì rebus, mì lor, lồng tông, mì xào kiểu Thái (mee siam)
• Mì nước
• Đồ chiên rán

Khi bạn ăn quá nhiều muối, huyết áp sẽ tăng lên vì muối giữ lại lượng chất lỏng dư thừa trong cơ thể, gây thêm gánh nặng cho tim. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh đột quỵ và suy tim cao hơn.

Chọn món ăn vỉa hè lành mạnh hơn

Với vô vàn lựa chọn đồ ăn tại các quán ăn vỉa hè, chắc chắn bạn có thể tìm thấy hoặc thay thế bằng những lựa chọn lành mạnh hơn, trong khi vẫn có thể thưởng thức bữa ăn bên ngoài. Chọn thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn. Có nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm nguyên cám tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn phải ăn ở quán ăn vỉa hè, hãy cân nhắc chọn:

Thịt nạc

Thịt, đặc biệt là thịt nạc, giàu protein, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.

Thay vì chọn cánh gà rán, hãy chọn ức gà hấp hoặc nướng bỏ da, vì ức gà là nguồn cung cấp thịt nạc, chưa qua chế biến lành mạnh.

Cá

Cá là thực phẩm giàu protein, ít chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cá thịt trắng có lượng chất béo thấp hơn nhiều so với bất kỳ nguồn protein động vật nào khác. Cá béo như cá mòi, cá hồi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3 có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Súp cá cắt lát sử dụng cá không chiên là một trong những món ăn vỉa hè lành mạnh hơn mà bạn có thể ăn và là cách tuyệt vời để bổ sung cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Trứng

Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Chúng cũng là một nguồn choline, vitamin A, vitamin D, vitamin B12 và selen tuyệt vời.

Rau Quả

Rau là nguồn cung cấp quan trọng của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kali, chất xơ, folate (axit folic), vitamin A và vitamin C. Những người ăn rau trong chế độ ăn hàng ngày có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và ung thư giảm đáng kể.

Hãy thử yêu cầu thêm rau vào các bữa ăn của bạn, chẳng hạn như mì nước hoặc cơm bình dân để làm cho món ăn của bạn lành mạnh và bổ dưỡng hơn.

Trái Cây

Giống như rau, trái cây là một nguồn tuyệt vời khác của nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, thường bị ăn ít. Chúng có thể ăn sống, dễ chế biến và có vị ngon. Tuy nhiên, trái cây chứa nhiều đường, vì vậy hãy ăn uống điều độ nếu bạn cần kiểm soát cân nặng.

Hầu hết mọi trung tâm bán hàng rong đều có sạp bán trái cây. Tuy nhiên, nước trái cây chứa một lượng lớn đường làm tăng đường huyết rất nhanh. Do đó, người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế uống nước trái cây và chọn trái cây tươi thay thế. Giới hạn bản thân ở mức 2 phần trái cây mỗi ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn như thịt nạc và rau cũng có thể không lành mạnh nếu chúng được tẩm ướp hoặc nấu với nhiều đường, nước tương (muối) hoặc bơ (dầu). Để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hãy cân nhắc yêu cầu:

• Ít đường / không đường trong đồ uống
• Không dùng mỡ lợn làm topping
• Yêu cầu ít muối, ít dầu hoặc nước sốt
• Chọn các món luộc hoặc nướng thay vì chiên rán
• Chọn ớt tươi thay vì dầu ớt

Thực phẩm hàng rong ít calo, giàu protein

Đúng vậy, bạn thực sự có thể tìm thấy thực phẩm hàng rong ít calo. Tất cả những gì bạn cần làm là tìm kiếm các món được hấp thay vì chiên, hoặc được phục vụ trong nước súp trong thay vì nước sốt đặc. Dưới đây là một vài ví dụ:

Bún gạo mì hoon cá cắt lát

Cá cắt lát nấu trong nước súp trong cung cấp protein nạc với ít dầu hoặc mỡ. Thường được phục vụ với đậu phụ, cà chua và các nguyên liệu khác như rong biển và rau diếp, đây là một bữa ăn cân bằng với chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Để hạn chế lượng calo nạp vào, bạn có thể yêu cầu một phần mì hoon nhỏ hơn và nhiều rau hơn.

Cháo Teochew

Cháo Teochew không chứa dầu hoặc chất béo, nhưng những gì bạn thêm vào có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chọn thịt, cá hoặc trứng hấp thay vì chiên, thêm nhiều rau lá xanh đậm để làm cho nó trở thành một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng.

Hãy kiềm chế không thêm quá nhiều nước tương hoặc nước sốt có nhiều natri.

Thảo Dược

Súp thảo dược Trung Quốc thường được hầm hai lần để giữ lại các chất dinh dưỡng. Với các thành phần như thịt nạc và rau củ như ngó sen, món ăn này cung cấp cảm giác no và kết hợp protein và chất xơ, ăn riêng hoặc với một phần nhỏ cơm trắng.

Cơm Trà Thứ Năm (Hakka lei cha)

Được phục vụ trên cơm, bạn có thể yêu cầu đổi cơm trắng thành cơm gạo lứt. Giảm lượng lạc và cá cơm chiên (ikan bilis) vì chúng có thể làm tăng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn.

Ăn uống điều độ

Mọi người đôi khi có thể thưởng thức các món ăn vỉa hè. Mỗi người có những mục tiêu ăn uống khác nhau, và bạn nên tìm ra sự cân bằng phù hợp và biết điều gì phù hợp với mình.

Nói chung, một người trung bình tiêu thụ khoảng 1.800 - 2.200 calo (lần lượt đối với nữ và nam) mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo khuyến nghị có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm giới tính, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và tuổi tác.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định chế độ ăn uống của mình, bạn luôn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Họ được đào tạo chuyên môn để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân của bạn.