Bạn có Biết Mức Nhịp Tim của Mình?

Bạn có đang dự định chạy marathon không? Kể cả không, việc hiểu về nhịp tim của bạn vẫn đóng vai trò thiết yếu vì nhịp tim có thể cung cấp cho bạn nhiều thông tin về mức thể chất và thậm chí làm sáng tỏ các vấn đề tiềm ẩn về sức khoẻ. Xét cho cùng, sức khoẻ trái tim là nền tảng cho toàn bộ sức khoẻ cơ thể.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về nhịp tim của bạn, và thời điểm thích hợp để đi khám bác sĩ nếu bạn nhận thấy điều gì đó bất thường.

Cơ chế hoạt động của trái tim

Có thể bạn đã biết điều này, nhưng tim của bạn là một chiếc bơm gồm hai phần hoạt động nhịp nhàng và tỉ mỉ, có chức năng đưa máu đi khắp cơ thể, vận chuyển oxy và dưỡng chất thiết yếu đến mọi mô.

Một trái tim khoẻ mạnh thực hiện việc này với tốc độ hoặc nhịp độ ổn định mà chúng ta không phải lúc nào cũng để ý hay theo dõi.

Thế nào là nhịp tim bình thường?

Mỗi chu kỳ bơm máu gồm hai giai đoạn trong tim được tính là 1 nhịp tim. Số lượng nhịp tim trong một phút được gọi là nhịp tim của chúng ta.

Đối với người trưởng thành khoẻ mạnh ở trạng thái nghỉ ngơi, nhịp tim của họ thường trong khoảng 60 - 100 nhịp mỗi phút (BPM). Tuy vậy, có nhiều khoảng giá trị được xem là bình thường, và điều này sẽ khác biệt giữa các cá nhân. Ví dụ, một vận động viên thể hình có thể có nhịp tim lúc nghỉ chỉ khoảng 40 - 60 BPM.

Trẻ em cũng có một khoảng nhịp tim thay đổi nhiều. Một trẻ sơ sinh có thể có nhịp tim lên đến 190 BPM và sẽ giảm dần khi cơ thể (và cả tim) của trẻ phát triển. Khi trẻ lớn lên, nhịp tim của trẻ sẽ dần tương đương với nhịp tim của người lớn, thường là vào khoảng 10 tuổi.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim

Điều quan trọng là có rất nhiều nguyên nhân khác nhau làm tăng hay giảm nhịp tim. Bao gồm:

• Tuổi
• Cảm xúc
• Mức độ thể lực
• Các tình trạng sức khoẻ như bệnh tim mạch, cholesterol cao, hoặc đái tháo đường (diabetes)
• Thuốc
• Hút thuốc và tiêu thụ rượu bia
• Cân nặng

Ngoài ra, tư thế cơ thể trong khi đo nhịp tim có thể ảnh hưởng đến kết quả. Ví dụ như nằm xuống và thư giãn có khả năng hạ huyết áp và nhịp tim.

Tìm nhịp tim của bạn

Mỗi nhịp đập của tim đẩy máu di chuyển khắp hệ tuần hoàn, tạo ra một "nhịp" máu - chỉ báo của nhịp tim. Hầu hết các thiết bị theo dõi thể chất được đeo trên cổ tay, đo nhịp tim của cơ thể tại điểm thông dụng đó.

Để đo nhịp tim một cách thủ công, sử dụng một ngón tay (không phải ngón tay cái) đặt lên phần mạch và đếm số lần đập trong 15 giây, sau đó nhân số đó với 4.

Luyện tập theo nhịp tim là gì và tại sao sử dụng phương pháp này?

Vậy thì nhịp tim giúp ích cho việc tập thể dục như thế nào?

Huấn luyện nhịp tim sử dụng nhịp tim của bạn theo số lần mỗi phút (BPM) hoặc như một tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. MHR của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn.

Phương pháp này có thể được sử dụng để hướng dẫn cho lịch tập luyện và tạo các "zone" (mức/vùng) tập luyện cụ thể. Việc này cho phép người dùng tối ưu hoá mỗi lần tập luyện, đồng thời tránh luyện tập quá sức vì sẽ chỉ ra cho bạn biết cường độ làm việc của cơ thể trong mỗi buổi tập là bao nhiêu. Tập luyện theo cách này giúp bạn đạt được kết quả mong muốn dễ dàng hơn, và theo dõi tiến trình hướng tới các mục tiêu thể chất của bản thân.

Các mức nhịp tim khác nhau

Có 5 mức nhịp tim khác nhau và chúng liên quan đến cường độ tập luyện:

Bạn sẽ nhận được những lợi ích khác nhau khi luyện tập ở các mức nhịp tim khác nhau bởi vì mỗi mức đốt cháy carbohydrate, protein, và chất béo (fat) với tỷ lệ khác nhau.

Tốt nhất, để có kết quả tuyệt hảo, các lịch trình tập luyện nên có độ dài và cường độ khác nhau, xen kẽ là các ngày nghỉ ngơi. Lịch trình luyện tập tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào các mục tiêu cụ thể của bạn. Mục tiêu có thể là giảm cân, hoặc luyện tập để hoàn thành một giải thi bền sức.

Sử dụng một thiết bị theo dõi thể chất là cách dễ nhất để theo dõi nhịp tim, nhưng bạn vẫn có thể tính ra các mức nhịp tim của mình bằng cách thường xuyên bắt mạch khi tập luyện.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim trong khi tập luyện

Các yếu tố thường gây ảnh hưởng đến nhịp tim cũng có tác động tương tự khi tập luyện. Bạn cũng nên cân nhắc các yếu tố dưới đây khi tập luyện, vì chúng có thể ảnh hưởng đến kết quả đo và hiệu suất luyện tập của bạn.

• Nhiệt độ cơ thể: Nếu cơ thể bạn quá nóng hoặc quá lạnh, nhịp tim của bạn thường sẽ tăng nhanh bởi vì cơ thể đang phải làm việc để duy trì độ ấm hoặc làm giảm nhiệt độ, đặc biệt là trong thời tiết quá ẩm hoặc quá lạnh.
• Địa hình: Nhịp tim tăng khi cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn khi di chuyển lên dốc hoặc vượt qua các địa hình khó.
• Gió: Chạy ngược chiều gió sẽ khó hơn và làm tăng nhịp tim.
• Mất nước: Nếu bạn không bổ sung lại lượng nước cơ thể sử dụng, nhịp tim sẽ tăng lên do tim phải làm việc vất vả hơn khi cơ thể bị mất nước.
• Giảm dự trữ glycogen: Khi lượng nhiên liệu cơ thể giảm xuống, nhịp tim sẽ tăng.

Khi nào cần lo ngại về nhịp tim trong khi luyện tập

Ngừng mọi loại hình tập luyện hay hoạt động thể chất nếu bạn cảm thấy nhịp tim trở nên không thoải mái, đặc biệt là khi bạn bắt đầu cảm thấy yếu ớt, chóng mặt, khó thở, hoặc sắp ngất. Hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế kịp thời tại Trung tâm Chăm Sóc Khẩn Cấp (UCC) gần nhất. Nếu các triệu chứng được giải quyết, hãy đặt lịch gặp bác sĩ chính của bạn để trao đổi thêm.

Các dấu hiệu cho thấy có thể gặp vấn đề tim mạch

Với việc tập luyện thường xuyên, bạn sẽ dần cảm nhận được những gì là bình thường hay thoải mái. Bạn cũng sẽ quen thuộc hơn với số đo nhịp tim của mình khi vận sức vào việc tập luyện. Nếu nhịp tim thay đổi nhiều so với bình thường, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề tiềm ẩn.

Nhịp tim chậm có thể chỉ ra rằng tuyến giáp hoạt động kém, hoặc đó là một vấn đề hệ thống điện vốn có, ngăn các xung điện - thành tố điều phối các nhịp đập của tim - hoạt động đúng cách. Nhịp tim nhanh hơn bình thường có thể là do nhiễm trùng và sốt, thiếu máu và hen suyễn.

Làm gì khi lo ngại về bệnh tim mạch

Vì sức khoẻ tim mạch là tối quan trọng, ngay từ khi phát hiện bất kỳ triệu chứng bất thường nào hoặc xung mạch bất thường, người bệnh nên đặt lịch khám bác sĩ. Bác sĩ sẽ tư vấn các bước tiếp theo, và có thể sẽ khám sức khoẻ tim mạch cho bạn.

Cách tầm soát các vấn đề sức khoẻ tim mạch

Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn có thể gặp vấn đề về tim mạch, bạn có thể được tiến hành tầm soát để loại trừ các vấn đề cụ thể, và bắt đầu việc điều trị càng sớm càng tốt.

Dưới đây là một số xét nghiệm có thể được sử dụng trong việc tầm soát tim mạch:

• Điện tâm đồ (ECG): Đo hoạt động điện của tim, nhịp tim và quy luật tim
• Điện tâm đồ gắng sức: Ghi lại nhịp tim, quy luật tim, hoạt động điện, và huyết áp của bệnh nhân trong lúc người bệnh đi bộ trên máy chạy bộ với độ khó dần tăng.
• Siêu âm tim: Kỹ thuật siêu âm này chụp các hình ảnh chuyển động của tim, có thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc sau khi tập luyện.
• Holter monitor: Giám sát quy luật nhịp tim, cho phép kiểm tra liên tục quy luật tim trong vòng 24 - 72 giờ.

Nhịp tim là một chỉ báo tuyệt vời cho sức khoẻ tổng thể. Chỉ số này cũng có thể giúp bạn tối ưu hoá lịch trình tập luyện và theo dõi quá trình hướng tới mục tiêu.

Tuy nhiên, người có tiền sử các vấn đề tim mạch tốt nhất vẫn nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, nhằm đảm bảo kế hoạch không gây nguy hiểm về sức khoẻ. Nếu bất kỳ lúc nào trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy đau ngực, khó thở, chóng mặt, hoặc bị ngất, hãy báo cho bác sĩ của bạn ngay lập tức. Đặt sức khoẻ và giữ gìn bản thân thật tốt ở vị trí ưu tiên hàng đầu.