Cách Phòng Tránh Chấn Thương Khi Tập Thể Dục Tại Nhà

Rất nhiều người dân Singapore đã bị ép phải thay đổi lối sống một cách đột ngột và co cụm lại tại nhà với hi vọng giảm thiểu sự lây truyền COVID-19.

Khi các trung tâm thể hình và thể lực buộc phải đóng cửa, các buổi tập luyện cũng phải giới hạn lại trong những khoảng không gian rộng gần nhà. Giải pháp là gì? Các buổi tập thể dục tại nhà dựa trên tính ứng biến, hoặc theo dõi các chương trình trực tuyến. Điều thường không được nhắc tới, là rủi ro chấn thương luôn hiện hữu, đặc biệt nếu bạn đang mắc các tình trạng như khớp yếu, bệnh tim, huyết áp cao, viêm khớp, bệnh thận, hoặc ung thư. Một vài chấn thương trong lúc tập luyện phổ biến bao gồm:

• Cơ bị kéo căng hoặc căng cơ
• Chấn thương đầu gối
• Bệnh đau cẳng chân
• Chấn thương bong gân mắt cá chân
• Chấn thương vai
• Trật khớp cổ tay hoặc bong gân cổ tay
• Các chấn thương từ việc lạm dụng như viêm gân

Tuy nhiên, những chấn thương này có thể phòng tránh miễn là bạn thực hiện theo các bước đơn giản sau để đảm bảo bạn có một buổi tập thể dục hiệu quả và an toàn tại nhà. Sau đây là một vài bí quyết giúp bạn tránh gặp phải chấn thương khi tập thể dục tại nhà:

1. Kiểm Tra Môi Trường Xung Quanh Phù Hợp Để Tập Luyện

Trước khi bắt đầu đốt cháy những calorie, hãy chọn một căn phòng đủ rộng rãi và thông gió để thực hiện buổi tập. Phòng khách thường là một không gian lý tưởng nhất. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã dọn dẹp khu vực sàn bằng cách dẹp những món đồ chơi, sách vở, hoặc đồ nội thất có tiềm năng khiến bạn vấp ngã. Kiểm tra lại bằng cách xoay 360 độ với tay dang rộng. Đảm bảo rằng sàn nhà không trơn hoặc ướt. Sử dụng thảm tập yoga nếu bạn sẽ tham gia các hoạt động thể dục giãn cơ hoặc yêu cầu phải nằm trên sàn.

2. Chú Ý Khi Tập Thể Dục Với Trẻ Em

Nếu bạn có con nhỏ (0-3 tuổi), có thể cách tốt nhất là cho chúng tham gia vào các bài tập cụ thể thân thiện với con trẻ. Sự an toàn của chúng luôn cần được đặt lên hàng đầu. Ngoài ra, hãy tranh thủ các buổi tập khi bé đang ngủ hoặc được người khác trông nom.

Tập thể dục với trẻ ở tuổi mầm non (3-5 tuổi) hoặc lớn hơn cũng có thể mang lại niềm vui, đặc biệt khi bạn để chúng tham gia vào chương trình tập luyện có hướng dẫn thích hợp cho trẻ em như Yoga disco hoặc Zumba kids cho trẻ, đây là những chương trình vừa vui nhộn lại vừa thúc đẩy được sự tương tác. Bé sẽ cảm thấy vui còn bạn sẽ nâng cao thể lực - ai cũng có lợi hết!

3. Mặc Trang Phục Phù Hợp

Nói chung, bạn sẽ muốn mặc các bộ quần áo rộng rãi và thoải mái. Tuy nhiên, có thể bạn sẽ cần điều chỉnh trang phục tùy theo loại hình tập luyện và thiết bị được sử dụng.

Ví dụ, quần áo rộng sẽ tốt hơn cho các bài tập tĩnh như đi bộ tại chỗ, bài tập squat hoặc lunge, những bài tập không yêu cầu bạn phải trèo qua bất kỳ thiết bị nào. Trái lại, quần rộng không lý tưởng khi leo lên xe đạp tập bởi rủi ro bị vướng vào ghế. Quần áo ôm và dùng chất vải co giãn sẽ phù hợp hơn cho Yoga và Pilates.

Nên mang giày khi thực hiện các hoạt động vận động mạnh để phòng tránh mọi chấn thương liên quan đến thể thao. Nếu đang chạy trên máy chạy bộ, tối ưu là mang giày chạy bộ hỗ trợ đủ bền vững cho chân. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập luyện tại nhà, hãy chắc chắn rằng bạn không mang giày đã được dùng ở bên ngoài, trừ phi bạn đã vệ sinh chúng. Cũng có vài dạng bài tập, như Yoga, mà bạn có thể thực hiện với chân trần. Trên thực tế, các bài tập chân trần có tiềm năng tăng cường thêm sức mạnh cho bàn chân và mắt cá.

4. Khởi Động và Thư Giãn

Điều quan trọng là bắt đầu mọi buổi tập luyện với phần khởi động và kết thúc với phần thư giãn. Khởi động và thư giãn giúp bạn làm quen dần với buổi tập và thoát ra khỏi nó một cách nhẹ nhàng.

Khởi động trước khi tập luyện hỗ trợ chuẩn bị cơ thể bằng cách nâng nhiệt độ cơ thể và tăng dòng chảy của máu đến các cơ bắp và cơ quan quan trọng. Khởi động cũng hỗ trợ cải thiện tầm hoạt động của các khớp, giảm nhức mỏi cơ, và giảm rủi ro gặp phải chấn thương.

Ngược lại, thư giãn giúp nhịp tim và huyết áp hồi phục dần về mức bình thường và đưa cơ thể trở về trạng thái trước khi tập luyện.

5. Cá Nhân Hóa Buổi Tập Của Bạn

Cá nhân hóa buổi tập luyện theo điểm mạnh và điểm yếu của cơ thể.

Để phòng tránh chấn thương khi tập luyện tại nhà, bạn sẽ phải tìm xem bài tập nào phù hợp với mình. Ví dụ, nếu gặp phải vấn đề về đầu gối, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các dạng bài tập phù hợp trước khi bắt đầu chế độ tập luyện. Điều mấu chốt: Thực hiện các bài tập an toàn cho tình trạng sức khỏe của bạn và tiếp tục cải thiện mọi điểm yếu của cơ thể.

6. Đa Dạng Hóa Bài Tập

Đa dạng hóa các bài tập sẽ ngăn ngừa bạn lạm dụng một nhóm cơ cụ thể nào đó. Lặp lại cùng các động tác thường xuyên có thể dẫn đến các chấn thương từ việc lạm dụng như viêm hoặc đau ống chân.

Tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể trong mỗi buổi tập. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào việc chạy trên máy chạy bộ trong một ngày và thử nâng tạ cho phần thân trên vào hôm khác.

7. Uống Đủ Nước và Đảm Bảo Được Nghỉ Ngơi Thật Tốt

Đảm bảo bạn uống đủ nước trước, trong, và sau buổi tập. Không cung cấp đủ nước có thể gây cản trở cho dòng chảy máu đến các cơ đang làm việc, điều này có thể gia tăng nguy cơ gây chấn thương. Bạn cũng có thể nhai một ít thức ăn nhẹ bổ dưỡng sau buổi tập để bổ sung năng lượng. Điều quan trọng là đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất nhằm hồi phục tối ưu. Nghỉ ngơi 1-2 ngày để cơ thể được xả hơi và phục hồi giữa các buổi tập cũng quan trọng tương tự.

Khi Nào Cần Tìm Kiếm Trợ Giúp Y Tế

Không may thay, chấn thương vẫn có thể xảy ra kể cả khi bạn đã cẩn thận. Tốt nhất là kiểm tra với bác sĩ trước khi tập luyện trong trường hợp này. Nếu bạn gặp phải bất cứ triệu chứng nào sau đây trong lúc tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm trợ giúp y tế:

• Cảm giác nhói, tức hoặc đau nhói nhói dữ dội ở ngực, cổ hoặc hàm
• Khó thở nặng hoặc thở khò khè khi hoạt động nhẹ
• Chóng mặt và ngất xỉu, mất nhận thức trong lúc tập luyện
• Nhịp tim nhanh hoặc rõ ràng
• Tim đập nhanh hoặc nhịp tim bất thường
• Buồn nôn và ói mửa