Tiền Tiểu đường – Thực phẩm nào nên ăn và nên tránh?

Tiền tiểu đường là gì?

Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu của bạn tăng cao bất thường, nhưng thấp hơn mức chỉ số bệnh tiểu đường. Khoảng 14% người Singapore mắc tiền tiểu đường và nếu không có hành động cụ thể nhằm thay đổi thói quen ăn uống và áp dụng lối sống lành mạnh hơn, 35% trong số những người này sẽ tiến triển thành bệnh tiểu đường trong vòng 8 năm.

Chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động là điều cần thiết trong việc ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển sang bệnh tiểu đường, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở người mắc tiền tiểu đường.

Làm thế nào để biết mình có mắc tiền tiểu đường?

Tiền tiểu đường không gây ra bất kỳ triệu chứng nào, vì vậy điều quan trọng là phải đi khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra lượng đường trong máu lúc đói, ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh. Khuyến cáo bất kỳ ai từ 40 tuổi trở lên nên tầm soát sức khỏe định kỳ, bao gồm xét nghiệm đường máu lúc đói và xét nghiệm mỡ máu (cholesterol profile).

Bạn nên đi xét nghiệm sớm hơn nếu có các yếu tố nguy cơ như thừa cân hoặc béo phì, hay có lối sống ít vận động, tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường hoặc bản thân có tiền sử mắc các bệnh lý khác như huyết áp cao hoặc tiểu đường thai kỳ.

Xét nghiệm dung nạp glucose đường uống (OGTT) là gì?

Thông thường, lượng đường trong máu lúc đói của bạn phải là 6 mmol/L hoặc thấp hơn. Ở tiền tiểu đường, mức này được nâng lên 6,1 – 6,9 mmol/L. Ở giai đoạn bệnh tiểu đường, mức này sẽ là 7 mmol/L hoặc cao hơn. Bác sĩ sẽ yêu cầu xét nghiệm dung nạp glucose đường uống để chẩn đoán thêm xem bạn có bị suy giảm dung nạp đường lúc đói (IFG) hay suy giảm dung nạp đường glucose (IGT) không.

Xét nghiệm dung nạp glucose đường uống là một xét nghiệm đường máu lúc đói nhằm xác định cách cơ thể bạn phản ứng khi nạp vào lượng đường. Bạn sẽ được thử máu sau khi nhịn ăn 8 – 10 tiếng, sau đó sẽ được uống một loại chất lỏng có đường. Đây là lượng đường được đong chính xác 75g. Sau 2 giờ, máu của bạn sẽ được lấy lần nữa. Ở người bình thường, lượng đường trong máu sau 2 giờ tiêu hóa sẽ nằm trong phạm vi bình thường.

Tiền tiểu đường = IFG hoặc IGT

Tôi nên làm gì nếu tôi mắc tiền tiểu đường?

Áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống sẽ giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường.

Chia khẩu phần ăn lành mạnh

Bạn nên lấp đầy đĩa thức ăn của mình chủ yếu bằng rau và một phần nhỏ trái cây. Dành một phần tư đĩa cho thịt nạc, cá, thịt gia cầm (bỏ da), trứng, các sản phẩm sữa ít béo hoặc thực phẩm từ đậu nành. Dành một phần tư đĩa cho ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch cán, bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Tránh hoặc giảm thiểu carbohydrate tinh chế như đường, gạo trắng hoặc bánh mì trắng.

Nhiều người bỏ qua lượng calo và đường trong đồ uống có đường. Bạn nên chọn nước lọc thay vì soda, thức uống có đường và nước ép trái cây.

Ăn ít chất béo

Bạn nên tránh bánh ngọt, đồ chiên và thực phẩm chứa nước cốt dừa hoặc kem sữa. Sử dụng ít dầu khi nấu ăn và lựa chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe hơn như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cám gạo.

Tăng cường hoạt động thể chất

Khuyến cáo thực thực tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Cố gắng không để quá 2 ngày liên tiếp không tập thể dục.

Các nghiên cứu đã cho thấy việc kiểm soát đường huyết được cải thiện khi ngồi kéo dài được ngắt quãng sau mỗi 30 phút nghỉ, bằng cách đứng lên hoặc các hoạt động cường độ nhẹ trong khoảng 3 phút trở lên, chẳng hạn như duỗi cánh tay trên cao, vặn người, chùng chân sang bên hoặc đi bộ tại chỗ.

Duy trì cân nặng lý tưởng

Duy trì cân nặng lý tưởng rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ tiền tiểu đường tiến triển, và giảm nguy cơ tim mạch nói chung. Nếu thừa cân, bạn nên đặt mục tiêu giảm cân từ từ bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy đến gặp bác sĩ và hỏi về chương trình quản lý cân nặng để giúp bạn giảm cân.

Cai thuốc lá và hạn chế thức uống có cồn

Hút thuốc lá khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn và cũng ảnh hưởng đến tuần hoàn thông qua việc tăng nhịp tim, huyết áp và khiến mạch máu hẹp lại. Bạn nên bỏ thuốc lá để cải thiện việc kiểm soát tiền tiểu đường và giảm nguy cơ tim mạch nói chung.

Theo dõi sức khỏe định kỳ với bác sĩ

Điều quan trọng là theo dõi sức khỏe định kỳ với bác sĩ nhằm kiểm tra cân nặng và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch. Bác sĩ cũng sẽ kiểm tra huyết áp và lượng cholesterol của bạn, cũng như tái khám định kỳ các chỉ số đường huyết. Bác sĩ có thể thảo luận các phương án bắt đầu dùng thuốc nếu việc thay đổi lối sống không giúp cải thiện tình trạng bệnh. Thuốc cho tiền tiểu đường không hiệu quả như thay đổi lối sống và chỉ nên được cân nhắc sau khi đã thử thay đổi lối sống cường độ cao.