Dr Lim Lian Arn
Bác sĩ phẫu thuật chấn thương chỉnh hình
Nguồn: Shutterstock
Bác sĩ phẫu thuật chấn thương chỉnh hình
"Số lượng đăng ký tham gia Singapore Marathon hàng năm, cũng như các sự kiện thể thao quần chúng khác, đã tăng đều đặn trong vài năm qua", Tiến sĩ Lim Lian Arn](/patient-services/specialists/profile/lim-lian-arn "Tiến sĩ Lim Lian Arn"), bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Gleneagles, cho biết.
"Điều này có thể là do nhận thức ngày càng tăng về lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên, số lượng các sự kiện này ngày càng tăng và sự khuyến khích của bạn bè và gia đình. Ưu điểm của điều này là tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nhược điểm là các bác sĩ chỉnh hình đang chứng kiến ngày càng nhiều chấn thương liên quan đến hoạt động."
Tiến sĩ Lim cho rằng ưu điểm của việc tập thể dục vượt xa nhược điểm, nhưng ông có một vài gợi ý để giảm thiểu chấn thương khi bạn đang tập luyện và chạy marathon.
Tránh chấn thương là tất cả về sự chuẩn bị thích hợp, xem xét liên tục và quản lý sớm. Vì vậy, nếu đây là lần đầu tiên bạn chạy marathon, bạn không thể chỉ cần lao vào phần sâu nhất.
"Bạn cần có mức độ thể lực phù hợp trước khi bắt đầu chạy đường dài", Tiến sĩ Lim nói.
Điều này có nghĩa là xây dựng cơ bắp, dây chằng và gân chắc khỏe để bạn có thể chạy xa hơn mà không ảnh hưởng đến hình thể của mình. Khi bạn mệt mỏi, bạn có nhiều khả năng di chuyển cơ thể một cách vụng về hoặc làm việc quá sức một số cơ nhất định để bù đắp cho những cơ yếu hơn. Điều này có thể dẫn đến các chấn thương thông thường như đầu gối của người chạy bộ (đau khớp gối do gân hoặc sụn bị thương), viêm gân Achilles (đau ở phía sau chân, gần gót chân), bong gân ống chân (đau ở ống chân) hoặc thậm chí là gãy xương do căng thẳng (một vết nứt nhỏ trên xương).
Thêm tập luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn là một cách để tăng cường sức mạnh đồng thời cải thiện hình thể và đảm bảo dáng đi ổn định, đều đặn khi bạn chạy. Nếu bạn cần trợ giúp, bạn có thể bắt đầu bằng cách tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia một lớp thể dục có uy tín.
Bạn cũng nên suy nghĩ về thời gian chạy khi bắt đầu tập luyện. Hướng dẫn chung là chạy khoảng 20 phút cách ngày, tăng dần lên khoảng 5 phút sau mỗi 14 ngày. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng làm quen với thói quen và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức hoặc chấn thương đột ngột như gãy xương.
Cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào, có cách chạy đúng và sai. Duy trì tư thế tốt và sải bước phù hợp là 2 cách tốt nhất để tránh các chấn thương thông thường.
"Tư thế kém có thể gây thêm căng thẳng cho lưng và đầu gối của bạn", Tiến sĩ Lim nói. "Những khu vực này đặc biệt dễ bị chấn thương, từ hao mòn thông thường đến trật khớp và gãy xương."
Để điều trị các trường hợp nghiêm trọng hơn, các cuộc phẫu thuật thông thường bao gồm tái tạo dây chằng và sửa chữa rách ở đầu gối, và sửa chữa vòng bít xoay (gân) ở vai.
"Cảm thấy có gì đó không ổn? Bạn nên tin vào bản năng của mình", Tiến sĩ Lim nói.
"Đừng chỉ hy vọng rằng những cơn đau nhức của bạn sẽ tự khỏi. Nếu cơn đau dai dẳng, bạn nên luôn đi khám bác sĩ."
"Phần lớn các chấn thương có thể được kiểm soát bằng cách nghỉ ngơi và dùng thuốc chống viêm. Tuy nhiên, nếu chấn thương của bạn là do sử dụng quá mức, bác sĩ có thể muốn kiểm tra xem có bất kỳ sự lệch khớp nào không (có thể gây áp lực lên các khu vực khác của cơ thể) cũng như thảo luận về kỹ thuật, thiết bị và lịch trình chạy của bạn, để họ có thể giúp bạn tránh những vấn đề khác trong tương lai.”
Điều quan trọng nhất là bạn liên tục xem xét các hoạt động của chính mình một cách thường xuyên, giải quyết sớm bất kỳ sự khó chịu hoặc đau nhức nào và thực hiện chậm lại. Lĩnh vực khoa học thể thao và chỉnh hình đang phát triển, và các nhà nghiên cứu đang khám phá các phương pháp điều trị mang tính cách mạng như tiêm tế bào gốc để phục hồi mô mềm và sụn, nhưng thực tế là các chấn thương nghiêm trọng thường cần được chăm sóc liên tục và thậm chí phẫu thuật để giải quyết chúng.
Giày có lẽ là trang phục quan trọng nhất mà bạn sẽ mang khi chạy. Có nhiều tranh luận về giày tối giản và cách chúng so sánh với giày đệm tối đa và giày có và không có kiểm soát pronation. Loại giày phù hợp phụ thuộc vào sự liên kết của bàn chân và mắt cá chân, kiểu chạy của bạn và có thể là trọng lượng cơ thể của bạn.
Nếu bạn không phải là người rất nhẹ, có thể không nên đi giày tối giản. Nếu bạn là người tiếp đất bằng gót chân, bạn có thể sẽ vẫn như vậy ngay cả khi bạn cố gắng thay đổi kiểu chạy của mình. Vì vậy, tốt nhất bạn nên chọn những đôi giày có gót đệm tốt. Nếu bạn là người có bàn chân xoay quá mức (bàn chân của bạn thường xuyên lăn vào trong quá nhiều sau khi chạm đất), bạn có thể cần giày để điều chỉnh điều đó.
Có những cửa hàng giày có nhân viên bán hàng chuyên nghiệp và máy chạy bộ tại chỗ để giúp đánh giá dáng đi của bạn và tìm loại giày dép phù hợp nhất cho bạn.
Một số hướng dẫn để chọn giày chạy bộ:
Đảm bảo chúng không quá nhỏ. Khi bạn đứng trong đó với đôi tất chạy bộ thông thường của mình, đầu ngón chân của bạn phải cách đầu trước của giày khoảng một ngón tay cái. Giày của bạn không được quá chật và khiến bàn chân bạn cảm thấy chật khi đi giày. Ngược lại, chúng không được quá rộng và khiến bàn chân bạn có cảm giác trượt xung quanh bên trong giày.