Bài Tập Phục Hồi Cho Bệnh Viêm Khớp Dạng Thấp

Viêm khớp dạng thấp xảy ra khi hệ thống miễn dịch tấn công các mô của cơ thể một cách nhầm lẫn, ảnh hưởng đến niêm mạc khớp và có thể gây tổn thương đến các bộ phận khác của cơ thể. Đây là một rối loạn tự miễn dịch mà người cao tuổi dễ mắc phải hơn.

Triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp bao gồm:

• Cứng khớp vào buổi sáng, dai dẳng đau và khó chịu
• Sưng và cứng, đặc biệt là ở các khớp nhỏ - ví dụ như bàn tay, ngón tay, mắt cá chân và ngón chân
• Tê và hạn chế chuyển động khớp cũng có thể xảy ra

Mặc dù đây là một tình trạng mãn tính, bệnh có thể được kiểm soát với phương pháp điều trị phù hợp và thuyên giảm bệnh. Điều trị bao gồm thuốc men, cũng như vật lý trị liệu và phục hồi chức năng, giúp khớp linh hoạt hơn cũng như giảm đau.

Dù tốt nhất là trực tiếp làm việc với một chuyên gia vật lý trị liệu, việc này có thể không khả thi hoặc không thể tiếp cận với tình hình Covid-19. Nhưng đừng lo – việc tự tập các bài tập tại nhà vẫn đơn giản và an toàn. Sau đây là 7 bài tập do Samita Dayal, chuyên viên vật lý trị liệu cao cấp tại Bệnh viện Mount Elizabeth Novena, đề xuất.

1. Giãn cơ

Giãn cơ nên là bài tập nền tảng để bắt đầu một ngày mới và thực hiện trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào vì nó giúp giảm cứng và tăng biên độ chuyển động.

Dành 3-5 phút để hoặc là đi đều tại chỗ, đưa tay lên cao như với tới bầu trời, hoặc cúi xuống chạm vào ngón chân. Giãn cơ và giữ tư thế đó trong 10-20 giây trước khi thả lỏng, lặp lại các động tác tương tự 3-5 lần.

2. Đứng-ngồi trên ghế

Bài tập đứng - ngồi trên ghế hữu ích cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân. Như tên bài tập đã nói, tất cả những gì bạn phải làm là ngồi trên một chiếc ghế bình thường, đứng lên, và từ từ ngồi xuống một lần nữa với những động tác được kiểm soát.

Cứ thoải mái sử dụng cánh tay để giữ thăng bằng. Thực hiện 10-15 lần. Để tăng độ khó, hãy sử dụng một chiếc ghế thấp hơn.

3. Yoga và Pilates

Các bài tập giãn cơ trong Yoga tăng cường hệ miễn dịch, thư giãn sâu và cải thiện khả năng vận động cùng sự linh hoạt - tất cả đều rất cần thiết cho sự phục hồi. Những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trong Yoga có thể làm giảm tình trạng viêm và đau khớp kéo dài. Kỳ thực, bất kỳ hoạt động liên quan đến chuyển động nào giúp cải thiện tính linh hoạt của các khớp đều có ích cho phục hồi chức năng.

Nếu bạn cảm thấy mình khỏe hơn, hãy thử bài tập Pilates để tăng cường sức mạnh và ổn định khớp. Các bài tập như tư thế cây cầu - vai trên sàn, hai đầu gối cong với hông ở trên không - sẽ rèn luyện cơ lưng và các cơ cốt lõi, mang đến một buổi tập hiệu quả.

Bạn có thể tìm thấy vô vàn các video trực tuyến. Mỗi buổi tập có thể hoàn thành trong tầm 30 - 45 phút. Một tấm thảm yoga là tất cả các thiết bị bạn cần.

4. Thái cực quyền

Là một hoạt động dựa trên sự di chuyển, Thái cực quyền là một loại võ thuật truyền thống của người Trung Quốc kết hợp giữa các chuyển động chậm và nhẹ nhàng với sự tập trung vào việc rèn luyện sự chú ý. Tương tự như yoga, nó cải thiện chức năng cơ bắp, giảm đau cũng như căng thẳng trong quá trình hồi phục. Tập Thái Cực Quyền hằng ngày tại nhà từ 20 - 40 phút để tăng cường sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

5. Đi bộ

Mặc dù không phải là một môn thể thao trong nhà, nó đòi hỏi nỗ lực tối thiểu và có thể được thực hiện ngay bên ngoài cửa nhà bạn. Đi bộ nhanh trong khoảng 15 phút quanh công viên gần nhà có thể giúp làm các khớp lỏng ra, giảm đau, và cải thiện tâm trạng. Tăng nhịp tim với một lượng không khí trong lành và hóc môn endorphins sẽ tăng tốc quá trình hồi phục. Đừng quên đeo khẩu trang nhé!

6. Đạp xe cố định

Đạp xe là một bài tập tim mạch không chịu tác động của trọng lượng cơ thể và cường độ thấp, phù hợp với mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Thấp khớp học (Journal of Rheumatology) cho thấy đạp xe có thể giúp giảm đau và cứng khớp đáng kể, đồng thời cũng tăng cường biên độ vận động ở hông và đầu gối.

Nó cũng tăng cường cơ đầu gối và có thể cải thiện sự nâng đỡ của cơ bắp đến các khớp.

7. Bài tập tay

Hãy vận động cả khi đang ngồi xem Netflix - các bài tập tay và các chuyển động nhỏ rất quan trọng để lấy lại sức mạnh của bàn tay, đặc biệt là vì chúng ta sử dụng tay rất nhiều trong cuộc sống hàng ngày.

Cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của bàn tay bằng cách uốn cổ tay lên và xuống. Từ từ nắm các ngón tay thành nắm đấm, rồi xòe rộng các ngón tay ra. Lặp lại các động tác này 10 lần.

Nói chung, hãy tránh các hoạt động gắng sức hoặc có cường độ cao, có thể gây căng thẳng cho khớp. Thực hiện chậm rãi và chuyển đổi các bài tập phù hợp với mức độ thoải mái của bạn.

Hãy quan tâm hơn đến các thành viên lớn tuổi trong gia đình và ở bên họ trong khi họ luyện tập để họ có thể vận động một cách an toàn.