Quan Trọng Của Giấc Ngủ, Sức Khỏe Tinh Thần, Và Vận Động

Trong bài viết này, chúng ta sẽ bàn về tầm quan trọng của giấc ngủ, sức khỏe tinh thần, và duy trì sự năng động về mặt thể chất.

Hãy Cùng Bàn Về Giấc Ngủ

Bạn có ngủ đủ giấc không? Bạn có cảm thấy khoan khoái sau khi tỉnh dậy? Thật ra, trong một cuộc khảo sát trên 43 thành phố được công bố năm 2014, Singapore đứng thứ 3 trong số những thành phố thiếu ngủ nhất, xếp sau Tokyo và Seoul. Trong Cuộc Khảo Sát Toàn Cầu Về Giấc Ngủ gần đây hơn, tiến hành trên 13,000 người trưởng thành, xuyên suốt 13 quốc gia trong năm 2021 bởi Philips, Singapore được xếp hạng là thành phố thiếu ngủ nhất sau Nhật Bản, Hoa Kỳ, và Anh Quốc.

Điều Gì Xảy Ra Khi Chúng Ta Không Gủ Đủ Giấc?

Theo Quỹ Giấc Ngủ Quốc Gia, người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 - 9 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ không đủ có thể dẫn đến tâm trạng nóng nảy, hạn chế khả năng tập trung, và gia tăng xác suất mắc phải sai lầm trong công việc, hoặc tệ hơn, những tai nạn khi đang lái xe. Nó cũng liên quan đến các bệnh lý mãn tính như tăng cân, huyết áp cao, bệnh tim, và đột quỵ.

Những Tình Trạng Tác Động Đến Lượng Thời Gian Ngủ

Trong thế giới ngày càng kết nối hơn của chúng ta, lượng thời gian ngủ của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bởi sự xao nhãng liên tục từ các thiết bị kỹ thuật số như điện thoại thông minh, hoặc thậm chí do không có khả năng ngắt kết nối với công việc. Các nhân tố khác bao gồm văn hóa làm việc kéo dài hơn, bị trầm trọng hóa bởi làm việc tại nhà.

Những Tình Trạng Tác Động Đến Chất Lượng Giấc Ngủ

Những tình trạng phổ biến nhất ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ là chứng mất ngủ mãn tính và chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn.

Trong một nghiên cứu địa phương, khoảng 40% bệnh nhân mắc chứng mất ngủ mãn tính được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn, trong khi có khoảng 50% được chẩn đoán mắc bệnh lý tâm thần, với phổ biến nhất là rối loạn lo âu lan tỏa, theo sau bởi rối loạn ám ảnh cưỡng chế và trầm cảm hoặc tâm trạng u sầu.

Các Nhân Tố Ảnh Hưởng Giấc Ngủ

• Một môi trường không thuận lợi cho việc ngủ
• Các bệnh lý về thể chất hoặc y tế như các bệnh lý về tuyến giáp, hoặc những tình trạng y tế gây đau, ngứa, đi tiểu thường xuyên, ho, và khó thở.
• Thuốc điều trị, đặc biệt là những loại có tác dụng phụ như đi tiểu thường xuyên
• Các chất như caffeine, nicotine, và rượu cồn

Chứng Mất Ngủ Là Gì?

Mất ngủ là tình trạng bệnh nhân gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Họ cũng có thể gặp stress do không ngủ đủ giấc, điều này có thể khiến tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Các nhân tố khả dĩ góp phần gây nên chứng mất ngủ bao gồm:

• Những thói quen không tốt trước giờ ngủ hoặc vệ sinh giấc ngủ không đúng cách, như sử dụng giường để làm việc, xem các thiết bị điện tử quá nhiều trước giờ ngủ, hoặc ăn bữa tối nặng bụng sát giờ nghỉ ngơi
• Các rối loạn tâm lý như lo âu và trầm cảm
• Các vấn đề với nhịp sinh học do làm việc ca hoặc do việc đi máy bay chặng dài (jet lag)
• Các tình trạng y tế như rối loạn tuyến giáp, hoặc sử dụng các loại thuốc gây tiểu tiện thường xuyên và cần thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh

Hãy trò chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn cho rằng bản thân có thể đang mắc chứng mất ngủ, vì bạn thật sự không cần phải tiếp tục chịu đựng sự phiền nhiễu do giấc ngủ kém.

Bác sĩ của bạn có thể đánh giá những thói quen trước giờ ngủ của bạn và đưa ra lời khuyên về cách giữ vệ sinh giấc ngủ đúng cách, chẳng hạn như không dùng laptop hoặc điện thoại gần giờ ngủ, và biến phòng ngủ thành một không gian thuận lợi như một phần trong thói quen nghỉ ngơi ban đêm của bạn. Các kỹ thuật về hành vi, như liệu pháp thư giãn, cũng có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Trong nhiều trường hợp, bệnh nhân được kê toa thuốc trong một khoảng thời gian ngắn hạn nhằm hỗ trợ giấc ngủ.

Chứng Ngưng Thở Khi Ngủ Là Gì?

Chứng ngưng thở khi ngủ là tình trạng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các triệu chứng bao gồm ngủ ngáy, và có thể kèm theo các giai đoạn hụt hơi, nghẹt thở hoặc ngừng thở (chứng ngưng thở).

Các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm:

• Các giai đoạn ngừng thở, ngáy, hụt hơi, hoặc nghẹt thở về đêm, thường được người bạn đời chú ý
• Cảm giác buồn ngủ quá mức vào ban ngày, không có lý do rõ ràng.
• Cảm giác uể oải dù đã ngủ đủ số tiếng
• Thường đau đầu vào buổi sáng, giảm khả năng tập trung, trí nhớ suy nhược, và dễ nóng nảy

Các nhân tố rủi ro của chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm:

• Tăng tuổi
• Giới tính nam
• Thừa cân hoặc béo phì
• Các tình trạng y tế tiềm ẩn như tiểu đường và bệnh lý tim mạch

Hãy trò chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ bản thân có các triệu chứng của bệnh ngưng thở khi ngủ. Bác sĩ của bạn có thể chỉ định một bài nghiên cứu giấc ngủ, khi mà tim, phổi, và hoạt động não bộ, các khuôn mẫu hơi thở, và mức độ oxy trong máu của bạn được theo dõi khi bạn ngủ. Tình trạng sẽ được chẩn đoán nếu có nhiều giai đoạn gián đoạn hơi thở xảy ra trong suốt giấc ngủ của bạn.

Điều trị bao gồm giảm cân, sử dụng máy CPAP (áp lực đường thở dương liên tục) khi ngủ, và trong nhiều trường hợp, phẫu thuật nhằm xử lý các tắc nghẽn đường thở trong khi ngủ.

Hãy Cùng Bàn Về Sức Khỏe Tinh Thần

Theo một nghiên cứu quốc gia vào năm 2016, 1 trong 7 người tại Singapore đã từng trải qua một dạng rối loạn tinh thần trong thời gian sống của họ. Và những tình trạng phổ biến nhất là rối loạn trầm cảm nặng, nghiện rượu, và rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Hơn ba phần tư trong số đó đã không tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn cho tình trạng của mình.

Trong suốt đại dịch COVID-19, cũng có sự gia tăng số người phải hứng chịu các triệu chứng bệnh trầm cảm và lo âu. Theo Báo Cáo của Ban Chỉ Đạo Sức Khỏe Tinh Thần Trong Đại Dịch COVID-19 (2020):

• 8.7% đáp ứng các tiêu chuẩn cho bệnh trầm cảm lâm sàng
• 9.4% đáp ứng các tiêu chuẩn cho chứng lo âu lâm sàng
• 9.3% đáp ứng các tiêu chuẩn cho stress nhẹ đến nghiêm trọng

Các nguồn stress lớn nhất bao gồm cảm giác lo lắng cho gia đình hay bạn bè, những người có thể bị nhiễm COVID-19, các tổn thất về tài chính do mất đi cơ hội làm việc, hoặc phải lấy ngày nghỉ không lương, và tình trạng thất nghiệp.

Các Triệu Chứng Của Chứng Lo Âu Là Gì?

Việc cảm thấy stress trong một khoảng thời gian ngắn khi chúng ta chạy theo deadline hoặc khi sắp thi cử là hoàn toàn bình thường, nhưng việc lo âu kéo dài và liên tục, thiếu tính thực tế và thường vượt quá tương quan thực tế, có thể là một phần của rối loạn lo âu lan tỏa. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể can thiệp đến hoạt động thường ngày trong cuộc sống của người mắc phải, và thậm chí ảnh hưởng đến các mối quan hệ với người họ yêu thương.

Các dấu hiệu của bệnh lo âu bao gồm:

• Cảm thấy bất an và/hoặc nóng nảy
• Cảm thấy căng thẳng
• Khó tập trung hoặc chú ý vào các công việc
• Không thể điều khiển hoặc ngừng lo lắng
• Khó ngủ
• Cách nhìn nhận tình hình thiếu thực tế
• Không thể chấp nhận sự thiếu chắc chắn
• Đôi khi kèm với chứng hoảng loạn và/hoặc cảm giác tuyệt vọng

Điều trị cho rối loạn lo âu bao gồm trị liệu tâm lý và học cách áp dụng các kỹ thuật thư giãn. Thuốc điều trị có thể được kê toa nếu tình trạng lo âu làm gián đoạn đến chức năng hoạt động thường nhật và cảm giác an lạc.

Các Triệu Chứng Của Chứng Trầm Cảm Là Gì?

Trầm cảm là một rối loạn cảm xúc kéo dài và mãn tính, khi người bệnh cảm thấy buồn bã gần như mọi lúc, dễ khóc, và thậm chí cảm thấy tuyệt vọng.

Các dấu hiệu khác của trầm cảm bao gồm:

• Không thể tìm được hứng thú với những sở thích thông thường, hoặc những hoạt động mà bạn từng thích thú trước đó
• Cảm thấy mệt mỏi gần như mọi lúc
• Không thể tập trung hoặc chú ý vào các công việc
• Gặp khó khăn trong việc ngủ
• Thay đổi khẩu vị, ăn nhiều hơn bình thường, hoặc ăn ít hơn bình thường
• Cảm thấy nóng nảy
• Có ý nghĩ tự sát

Để chữa trị trầm cảm, bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn thay đổi lối sống, tư vấn, và can thiệp tâm lý để hỗ trợ các triệu chứng. Trong một vài trường hợp, thuốc điều trị có thể được kê toa để hỗ trợ việc chữa trị.

Các bệnh lý về tâm lý như lo âu và trầm cảm nặng là những tình trạng nằm trong Chương Trình Quản Lý Bệnh Mãn Tính (CDMP) của Bộ Y Tế tại Singapore. Các bệnh nhân đáp ứng đủ các tiêu chuẩn có thể sử dụng MediSave của mình để quản lý chi phí điều trị cho những bệnh lý mãn tính này.

Hãy Cùng Bàn Về Sự Năng Động

Cẩm Nang Vận Động Thể Chất Singapore 2022 đề nghị tối thiểu 150 – 300 phút vận động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần, và tham gia các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp ở cường độ vừa phải hoặc mạnh hơn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Vận động thể chất cải thiện sức khoẻ não bộ và giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh lý về thể chất và tinh thần như lo âu và trầm cảm.

Những Mẹo Để Bắt Đầu Trở Nên Năng Động

Cần một chút nỗ lực để bắt đầu vận động, nhưng một khi bạn đã đi vào guồng, mọi thứ sẽ dễ thở hơn!

Một vài mẹo để bắt đầu trở nên năng động hơn:

• Tìm hiểu điều gì thúc đẩy bạn
• Khởi đầu từ từ và tăng cường động lực
• Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích
• Đi vào guồng và duy trì nó
• Thường xuyên tự thưởng cho chính mình