Ăn Quá Nhiều Do Stress? Đây Là Những Gì Bạn Nên Làm

Ăn do căng thẳng (stress eating) là gì?

Thức ăn là một khía cạnh trung tâm của cuộc sống con người và cần thiết cho sự sinh tồn. Tuy nhiên, nhiều người hình thành một mối quan hệ với thức ăn ít liên quan đến vấn đề ăn vì sức khỏe và tinh thần khỏe mạnh, điều này liên quan nhiều đến việc đối phó với cảm xúc. Ăn do căng thẳng, còn được gọi là ăn uống theo cảm xúc, sự phụ thuộc vào thức ăn để mang lại sự thoải mái, hạnh phúc và sự xao lãng của cảm xúc giận dữ, buồn bã hoặc căng thẳng. Nó thường dẫn đến ăn quá nhiều vì cảm xúc sẽ quyết định lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ chứ không phải cơ thể của bạn.

Tại sao đồ ăn vặt (junk food) lại đem lại sự thoải mái?

Cảm thấy đói khi đang căng thẳng là chuyện bình thường vì cơ thể bạn sản sinh nhiều cortisol hơn, còn được gọi là 'hormone đói'. Căng thẳng cũng có thể làm giảm mức 'hormone hạnh phúc', serotonin và dopamine, chất này có thể khơi gợi sự thèm khát cho đồ ăn nhiều đường hoặc chất béo. Khi tiêu thụ thức ăn có nhiều đường hoặc chất béo, não của bạn giải phóng nhiều serotonin và dopamine hơn, giúp cải thiện tâm trạng và giảm nhẹ cảm giác lo âu. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, bởi vì nguyên nhân gốc rễ của các tác nhân gây căng thẳng không được giải quyết đúng đắn. Cảm giác căng thẳng thường sẽ quay lại và bạn sẽ thấy mình lại vướng vào chu kỳ ăn do căng thẳng.

Khác biệt giữa ăn do căng thẳng và đói

Nếu đang ăn do căng thẳng, có lẽ bạn sẽ nhận thấy các dấu hiệu cảnh báo sau:

• Ăn liên tục xuyên suốt cả ngày, ngay cả khi vừa dùng xong một bữa ăn lớn hoặc khi no
• Ăn vô tâm trí, mà không thực sự chú ý đến những gì bạn ăn hoặc hoàn toàn thưởng thức những gì bạn ăn
• Ăn cho đến khi bụng căng đến khó chịu nhưng vẫn cảm thấy không hài lòng
• Cảm thấy hưng phấn bất thường và suy sụp nghiêm trọng xuyên suốt cả ngày
• Cảm giác uể oải thường xuyên
• Cảm thấy tội lỗi sau khi ăn
• Cảm giác thèm ăn không thể được thoả mãn bởi các loại thực phẩm khác.
• Tăng cân

Hậu quả của ăn quá mức

Ăn quá nhiều mang lại nhiều hậu quả đối với sức khỏe của bạn, bao gồm việc tăng nguy cơ phát triển một số bệnh tật. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến:

• Béo phì
• Tiểu đường, dẫn đến bệnh tim mạch vành
• Huyết áp cao
• Các vấn đề về hình ảnh cơ thể và rối loạn ăn uống

Khi việc ăn do căng thẳng trở thành một vấn đề tái diễn, bạn có thể muốn loại trừ chứng rối loạn ăn uống vô độ, đây là một loại bệnh con của rối loạn ăn uống. Trong khi tình trạng ăn quá mức do căng thẳng xảy ra định kỳ, thì ăn uống vô độ xảy ra ít nhất một lần một tuần trong ba tháng liên tiếp. Bên cạnh việc ăn quá nhiều, những cá nhân ăn uống vô độ thường bị thiếu tính tự chủ, chán ghét, tội lỗi hoặc xấu hổ, và họ thường ăn uống vô độ một mình để che giấu hành vi này với người khác. Họ cũng có thể có một số hành vi bù đắp, chẳng hạn như tập thể dục một cách ép buộc, lạm dụng thuốc nhuận tràng, tự gây ói và nhịn ăn cực đoan. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp là cần thiết để kiểm soát tình trạng này.

Cách đối phó với việc ăn do căng thẳng

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang ăn quá nhiều do căng thẳng, bạn nên đi khám bác sĩ. Họ sẽ cung cấp cho bạn một cuộc kiểm tra tổng quát để đảm bảo rằng bạn không mắc phải bất kỳ bệnh nào liên quan đến thói quen ăn uống. Họ cũng có thể:

• Giới thiệu bạn tới một chuyên gia về chế độ ăn uống để thực hiện một kế hoạch quản lý thói quen ăn uống của bạn
• Giới thiệu bạn tới một bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để đánh giá sức khỏe tinh thần và những lo âu về căng thẳng.
• Khuyến nghị các chương trình tập thể dục thích hợp
• Cung cấp cho bạn những lời khuyên để giảm căng thẳng

Ngoài ra cũng có một số việc bạn có thể làm để tự giúp bản thân lấy lại quyền kiểm soát việc ăn uống của mình. Hãy thử:

• Viết nhật ký tâm trạng và thực phẩm. Ghi chép lại những cảm xúc (ví dụ như buồn, lo lắng hoặc căng thẳng) mà kích hoạt sự thay đổi trong thói quen ăn uống của bạn, và cả mọi thứ bạn ăn. Điều này có thể giúp bạn phân biệt tốt hơn giữa đói về thể chất và đói về cảm xúc. Nó cũng tạo động lực cho bạn để cải thiện bằng cách đối mặt với chế độ ăn uống của mình mỗi khi bạn viết nó xuống.
• Khám phá lý do tại sao bạn lại ăn, do đó bạn có thể tìm một hoạt động thay thế.
• Tạo một danh sách mua sắm trước khi đi mua sắm và tuân thủ nghiêm ngặt để bạn có được một loạt các bữa ăn và đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe tại nhà, và bớt những đồ ăn vặt mà bạn thường thèm.
• Cho cả gia đình tham gia. Chế độ ăn uống không tốt thường ảnh hưởng đến cả gia đình. Thu hút sự giúp đỡ của người bạn đời và con cái có thể giúp bạn ở đúng hướng. Bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách đi dạo gần quanh khu phố, tập thể dục chung tại nhà và lên kế hoạch các bữa ăn cùng nhau.
• Tìm các lựa chọn lành mạnh cho món ăn ưa thích của bạn. Nếu bạn thèm sô cô la và đồ ngọt khi căng thẳng, hãy thử tìm một giải pháp thay thế ít đường. Nếu bạn thèm đồ ăn chiên và bánh kẹp, hãy tìm những công thức nấu ăn lành mạnh cho những đồ ăn gian lận đó để bạn không hoàn toàn tước quyền tận hưởng của bản thân.
• Tăng cường lượng nước uống vào. Nhiều cơn đói bạn trải nghiệm thực sự là do cơ thể đang khát nước. Nếu bạn tăng lượng nước uống, bạn sẽ cảm thấy ít có khuynh hướng ăn nhiều lần trong ngày.

Giảm thiểu căng thẳng

Hãy thực hiện các bước để giảm thiểu căng thẳng và quản lý thói quen ăn uống của bạn. Bắt đầu bằng cách:

• Trò chuyện với sếp hoặc bộ phận nhân sự về cách giảm thiểu áp lực tại nơi làm việc nếu công việc của bạn khiến bạn căng thẳng
• Dành một khoảng thời gian mỗi ngày để thiền hoặc tập trung vào hơi thở của bạn
• Bắt đầu tập thể dục thường xuyên - đây là một cách hiệu quả để tăng cường giải phóng serotonin mà không dùng đến thuốc
• Dành thời gian để làm những gì bạn thích, như đọc sách hoặc thư giãn trong bồn tắm
• Ngủ đủ giấc
• Cắt bỏ rượu, hút thuốc và các loại ma tuý

Nếu bạn đang gặp rắc rối

Tốt nhất là hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn đang đấu tranh với thói quen ăn uống của mình. Có thể có một số yếu tố góp phần gây ra chứng ăn quá nhiều và các vấn đề về căng thẳng của bạn. Tìm kiếm sự giúp đỡ và lời khuyên để đối phó với những yếu tố đó sẽ mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để có sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.