7 Cách Vượt Qua Cơn Say Chênh Lệch Múi Giờ (Jet Lag)

Đồng hồ sinh học không dễ dàng chỉnh lại. Dưới đây là cách bạn có thể ngăn chặn tình trạng "mất thời gian" do jet lag gây ra.

Jet lag là gì

Một tình trạng gọi là jet lag - say chênh lệch múi giờ, có thể xảy ra khi chu kỳ ngủ-thức của một người bị xáo trộn. Điều này có thể do đi du lịch qua các múi giờ khác nhau hoặc từ việc làm việc ca kíp gây ra. Jet lag được cho là xảy ra do sự gián đoạn hoạt động và giảm đồng bộ hóa trong các tế bào não.

Các triệu chứng của jet lag sẽ nghiêm trọng hơn nếu một người vượt qua nhiều múi giờ trong một khoảng thời gian ngắn. Người lớn tuổi hơn cũng có xu hướng thể hiện các triệu chứng nặng hơn và tốn nhiều thời gian hơn để đồng hồ sinh học của họ trở lại bình thường. Trẻ em thường có các triệu chứng nhẹ hơn và hồi phục nhanh hơn.

Các triệu chứng của jet lag

Các triệu chứng của jet lag bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ
• Khó tập trung, khó chịu và cảm thấy bồn chồn
• Đau đầu, cảm thấy đầu óc nặng trĩu hoặc chóng mặt
• Trầm cảm
• Mất cảm giác ngon miệng, tiêu chảy hoặc táo bón

Điều gì gây ra jet lag?

Jet lag được đặc trưng bởi một loạt các triệu chứng xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể (còn được gọi là nhịp điệu sinh học) của chúng ta bị gián đoạn.

Sự gián đoạn nhịp điệu sinh học của bạn

Đồng hồ sinh học của cơ thể giúp kiểm soát khi nào chúng ta thức dậy và chìm vào giấc ngủ, đồng thời ảnh hưởng đến cảm giác đói, tâm trạng và lượng huyết áp. Các tín hiệu tự nhiên điều chỉnh đồng hồ sinh học của chúng ta bao gồm tiếp xúc với ánh sáng, giờ ăn, các hoạt động và sự tương tác xã hội.

Hãy tưởng tượng bạn du lịch đến Thác Niagara ở Toronto, một đất nước nơi cuộc sống diễn tiến sau chúng ta 12 – 13 giờ. Khi chúng ta đang ngủ, thì người dân ở Toronto mới bắt đầu ngày mới. Trong khi chúng ta đang thưởng thức tách cà phê giữa ngày, thì họ đang ngủ ngon lành.

Khi chúng ta đến một múi giờ hoàn toàn khác với múi giờ của chúng ta, đồng hồ sinh học bên trong và múi giờ bên ngoài bị lệch pha. Chúng ta có thể cảm thấy đói vào lúc 1 giờ sáng, tỉnh như sáo lúc 4 giờ sáng và kiệt sức vào lúc 10 giờ sáng vì nhịp điệu của cơ thể chưa hòa hợp với múi giờ khác.

Đi du lịch từ Tây sang Đông

Các triệu chứng của jet lag nghiêm trọng hơn khi đi từ Tây sang Đông của thế giới vì cơ thể có ít thời gian phục hồi. Khi bạn đi về phía Đông, số giờ trong ngày của bạn giảm. Điều này có nghĩa là cơ thể có ít thời gian để điều chỉnh và đồng bộ với nhịp sinh học. Việc vượt qua nhiều múi giờ càng làm gia tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

Rượu và caffeine

Uống rượu hoặc caffeine trong hoặc trước một chuyến bay dài có thể khiến các triệu chứng say chênh lệch múi giờ tồi tệ hơn. Rượu có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon. Ngoài ra, mặc dù rượu không gây ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ có thể thấp hơn. Caffeine cũng cản trở chu kỳ giấc ngủ.

Áp suất và oxy trên máy bay

Khi mọi người đang bay, áp suất thấp trong cabin máy bay có thể làm giảm lượng oxy đến não. Điều này có thể dẫn đến tình trạng hôn mê và khiến các triệu chứng jet lag tồi tệ hơn.

Làm thế nào để vượt qua jet lag?

Bạn có thể làm gì để vượt qua jet lag? Sau đây là 7 mẹo nhằm giúp đồng hồ sinh học của bạn điều chỉnh nhanh hơn với múi giờ mới.

Chuyển giờ ngủ-thức của bạn

Thành ngữ tiếng Anh 'west is best, east is a beast' – tức đi về phía tây là tốt nhất, còn đi về phía đông thì cực nhọc là hoàn toàn đúng. Điều này là vì nếu bạn đang di chuyển về phía Đông, bạn rốt cuộc lại đang cố gắng để ngủ ngay khi cơ thể bạn thực sự đang thức dậy, hoặc phải cố gắng thức dậy vào lúc bạn cảm giác như nửa đêm.

Do đó, nếu bạn đang di chuyển về phía Đông, hãy bắt đầu chuyển thời gian đi ngủ của bạn sớm hơn nửa giờ mỗi đêm trong vài đêm trước khi bạn khởi hành. Nếu bạn đang di chuyển về phía Tây, hãy làm ngược lại. Bạn cũng có thể thử chuyển dần giờ ăn gần hơn với thời gian bạn sẽ ăn ở nơi đến.

Thích nghi ngay trên máy bay

Chỉnh đồng hồ của bạn ngay khi bạn lên máy bay. Điều này giúp tâm trí bạn thích nghi với sự thay đổi về mặt thời gian và lịch trình tại điểm đến của bạn.

Khi đã hoàn thành điều đó, hãy cố gắng mô phỏng lịch trình mới của bạn khi còn đang trên máy bay. Điều quan trọng là phải cân nhắc liệu việc ngủ trên máy bay có mang đến lợi ích tốt nhất cho bạn hay không. Nếu đang là ban ngày ở điểm đến của bạn, bạn nên xem xét việc bỏ qua giấc ngủ trên máy bay và sử dụng thời gian đó để thư giãn hoặc làm việc.

Nếu đang là ban đêm ở điểm đến của bạn, hãy thử chợp mắt trên máy bay. Sử dụng nút bịt tai và mặt nạ che mắt để giảm thiểu lượng tiếng ồn và ánh sáng đến mức thấp nhất có thể.

Kiểm soát độ tiếp xúc với ánh sáng

Vì tiếp xúc với ánh sáng là một trong những tín hiệu chính điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, việc kiểm soát độ tiếp xúc của bạn với ánh sáng có thể là một cách hiệu quả để nhanh chóng thích nghi với múi giờ mới và nhờ đó tránh bị jet lag.

Kiểm soát độ tiếp xúc của bạn với ánh sáng giúp thay đổi nhịp sinh học của cơ thể để bạn cảm thấy nghỉ ngơi và tỉnh táo vào những thời điểm thích hợp ở điểm đến.

Có nhiều app và công cụ tính jet lag trực tuyến có thể giúp bạn lên kế hoạch điều chỉnh việc tiếp xúc của bạn với ánh sáng. Những công cụ này có thể tư vấn cho bạn về thời gian và độ dài thời gian mà bạn nên tránh hoặc tìm kiếm ánh sáng dựa trên vị trí, điểm đến, chuyến bay và giờ hạ cánh của bạn.

Đến sớm hơn lịch trình

Nếu bạn đi đến một cuộc họp quan trọng và phải ở trong trạng thái tốt nhất, hãy lên kế hoạch cho chuyến bay của bạn sao cho bạn đến trước đó một hoặc hai ngày. Việc đến sớm hơn lịch trình sẽ giúp bạn có thời gian để thích nghi với chênh lệch múi giờ.

Một chuyến bay dài lấy đi rất nhiều sức lực của cơ thể bạn và bạn chắc chắn xứng đáng được hưởng chút thời gian để phục hồi. Sẽ khó khăn hơn cho cơ thể của bạn nếu bạn bay từ một nơi có khí hậu lạnh đến một khu vực nóng, và ngược lại. Tốt nhất là cho cơ thể bạn vài ngày để thích nghi với môi trường và múi giờ mới.

Tránh rượu và cà phê

Không khí trong cabin nổi tiếng là khô, vì vậy hãy cẩn thận với những loại thức uống mà bạn sử dụng khi ở trên máy bay. Bạn sẽ nhận thấy da của mình bị căng và khô, vì vậy hãy uống nước trước, trong và sau chuyến bay của bạn để chống lại sự mất nước.

Tuy nhiên, những thức uống như đồ có cồn và cà phê có thể không phải là một ý tưởng hay. Rượu có thể giúp bạn ngon giấc, nhưng nó cũng làm cơ thể bạn mất nước và khiến bạn khó thích nghi với múi giờ mới hơn. Điều tương tự cũng đúng với những đồ uống giàu caffeine như cà phê, coca cola và các loại nước tăng lực.

Ăn uống lành mạnh

Một số hành khách bay thường xuyên tin tưởng vào các chế độ ăn uống chống jet lag, bao gồm việc ăn đồ khó tiêu trong vài ngày trước khi đi du lịch và nhịn ăn trong ngày bay. Chưa có chế độ ăn uống nào được khoa học chứng minh là có hiệu quả trong việc phòng ngừa jet lag.

Dưới đây là một mẹo giúp bạn lựa chọn loại thực phẩm phù hợp: Thực phẩm giàu carbohydrate có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và mệt mỏi, cho dù bạn đang ở trên mặt đất hay đang ở trên cao. Cơm, khoai tây, mì ống và bánh mì kẹp thịt trong quá trình quá cảnh có thể gia tăng nhu cầu ngủ của bạn – điều này có thể hữu ích nếu bạn đến điểm đến vào ban đêm.

Nếu bạn còn cả một ngày bận rộn phía trước, bạn nên lựa chọn thực phẩm nhẹ hơn và giàu loại protein hơn. Thịt nạc, cá và trứng sẽ cho bạn cảm giác vừa đủ no để cơ thể sử dụng năng lượng nhằm duy trì sự tỉnh táo.

Giữ cho cơ thể vận động

Trong khi di chuyển trên các chuyến bay dài, hãy tập một vài bài thể dục để tăng lượng endorphin và duỗi thẳng cho những phần cơ bị căng cứng đã hình thành trong suốt chuyến bay dài. Hãy đứng dậy đi lại, vươn vai và thực hiện một vài bài tập tĩnh trong suốt chuyến bay – chúng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, đặc biệt nếu bạn cần giữ sự tỉnh táo khi hạ cánh.

Tuy nhiên, nếu trời gần đến giờ đi ngủ khi bạn hạ cánh, hãy tránh tập những bài tập quá vất vả vì chúng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Giờ thì bạn đã hiểu cách để đánh bại jet lag khi đi du lịch nước ngoài, và đừng quên điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của bạn trước khi trở về nhà nhé. Nếu bạn bay thường xuyên và phải chống chọi với jet lag, hãy cân nhắc việc gặp một chuyên gia về y học giấc ngủ – người có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn và giảm các triệu chứng jet lag.