8 Lựa Chọn Thực Phẩm từ Thiên Nhiên

Thực phẩm lành mạnh #1: Cải bó xôi (spinach)

Lợi ích dinh dưỡng của cải bó xôi

Là một loại rau lá xanh giàu vitamin và các khoáng chất như vitamin A, vitamin C, sắt, canxi và kali, cải bó xôi được cho rằng có tác dụng hỗ trợ cải thiện sức khỏe của mắt. Cải bó xôi nhiều sắt, và cũng chứa nhiều chất xơ - thành phần tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.

Lượng calo trong 100g cải bó xôi

Chỉ có 23 calo trong 100g cải bó xôi sống - đây là lựa chọn tiết kiệm calo nhất trong toàn bộ danh sách này.

Giá trị dinh dưỡng của cải bó xôi

Dưới đây là một vài trong số những vitamin, khoáng chất, và các hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa bệnh dịch, có trong cải bó xôi:

• Vitamin C: giúp cải thiện chức năng miễn dịch
• Vitamin K1: giúp máu đông đặc đúng cách
• Acid Folic: cần thiết cho sự phát triển của mô
• Sắt: giúp cơ thể bạn sản sinh các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giàu ô xy, cho bạn thêm năng lượng, đồng thời thúc đẩy tế bào, da, tóc, và móng khỏe mạnh
• Canxi: thúc đẩy xương chắc khỏe
• Lutein: có liên quan đến sức khỏe thị lực tuyệt vời

Cách thức đưa cải bó xôi vào chế độ ăn uống lành mạnh

Việc này rất dễ dàng, vì bạn có thể ăn cải bó xôi khi đã nấu chín, hoặc khi còn sống! Cải bó xôi còn sống chứa hàm lượng vitamin C và kali cao hơn, nhưng việc luộc hoặc hấp cải bó xôi sẽ khiến cơ thể dễ tiêu hóa hơn, và giúp mở khóa một mức độ dinh dưỡng sắt cao hơn. Vậy nên, tại sao không mix cả hai kiểu ăn để có nhiều lợi ích hơn? Hãy thêm một nắm vào món salad của bạn, hoặc hấp chung với các loại rau củ khác.

Thực phẩm lành mạnh #2: Khoai lang

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu sơ khởi cho thấy thành phần chất chống oxy hóa cuối cùng này có thể giúp kháng ung thư. Khoai lang khá nhiều chất xơ, nên rất tốt cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Lượng calo trong 100g khoai lang

Chỉ có khoảng 86 calo trong mỗi 100g khoai lang sống.

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất xơ hơn khoai tây thường. Và, trong khi cả hai loại đều chứa vitamin C, khoai lang còn là một nguồn dồi dào vitamin A, khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh hơn khi so sánh với khoai tây thường.

Dưới đây là một vài loại vitamin và khoáng chất quan trọng có trong khoai lang:

• Vitamin C: giữ hệ miễn dịch khỏe mạnh, nâng cao khả năng hấp thu sắt, và ngăn ngừa scurvy
• Vitamin A: một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng quan trọng cho sức khỏe của mắt
• Vitamin E: một chất chống oxy hóa mạnh khác có tác dụng chống lại các gốc tự do gây hại đến tế bào.
• Vitamin B5 và B6: các loại vitamin cơ thể cần để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng
• Kali: giúp điều hòa huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch
• Mangan: giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, và trao đổi chất.

Cách thức đưa khoai lang vào chế độ ăn uống lành mạnh

Đừng chỉ đơn thuần chọn món khoai lang chiên. Có rất nhiều cách khác (lành mạnh hơn) để thêm khoai lang vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể nướng, nghiền, rang khoai lang, cho chúng vào món súp hoặc món hầm, hoặc đơn giản là làm mì từ khoai lang. Ngon tuyệt!

Thực phẩm lành mạnh #3: Quả bơ (avocado)

Lợi ích sức khỏe của quả bơ

Việc ăn bơ có thể đang trở thành xu hướng trong thời gian gần đây, nhưng đây không phải là lý do duy nhất để bạn chọn loại quả độc đáo này! Trong khi những loại trái cây khác thường giàu carb, quả bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Có nhiều loại bơ khác nhau, nhưng giống bơ mà bạn có thể dễ nhận ra nhất là bơ Hass - có dáng hơi giống quả lê, vỏ xanh đậm và thịt màu vàng-xanh lá, và chứa đầy dinh dưỡng cùng chất xơ.

Lượng calo trong 100g quả bơ

Có 160 calo trong 100g quả bơ, nhưng 84% lượng calo này đến từ các chất béo lành mạnh.

Giá trị dinh dưỡng của quả bơ

Quả bơ (100g) chứa 26% lượng tiêu dùng được đề nghị mỗi ngày (RDA) của vitamin K, 20% RDA của acid folic, và 17% RDA của vitamin C, cùng với:

• Vitamin E: hỗ trợ làn da khỏe mạnh và chức năng miễn dịch tốt
• Kali: có liên quan đến việc giảm huyết áp
• Vitamin B5: giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh
• Vitamin B6: giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh
• Chất béo đơn không bão hòa tốt cho tim (oleic acid)

Cách thức đưa quả bơ vào chế độ ăn uống lành mạnh

May mắn thay, quả bơ vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng, và có rất nhiều cách để bổ sung dưỡng chất tốt từ bơ vào bữa ăn của bạn! Xúc thịt bơ mềm mịn ra bằng muỗng, và cho vào món salad, nghiền bơ lên bánh mì nướng, làm sốt guacamole tại nhà, nướng bơ với trứng, trộn bơ với cơm... có vô vàn lựa chọn cho bạn thỏa thích thử nghiệm!

Thực phẩm lành mạnh #4: Các loại đậu

Lợi ích sức khỏe của các loại đậu

Bạn đã từng nghe qua giai điệu 'beans, beans, good for your heart...'? Bài hát đó đúng đó! Ăn nhiều đậu có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, từ đó giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Đậu cũng là nguồn chất xơ quan trọng, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời chứa protein - thành phần giúp thúc đẩy trao đổi chất và xây dựng khối cơ bắp và sức mạnh.

Một vài chủng loại đậu thường gặp bao gồm đậu chickpeas, đậu lentils, đậu Hà Lan, đậu tây, và đậu đen, cũng là những nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng như folate (vitamin B6), mangan, đồng, và thiamine.

Lượng calo trong 100g các loại đậu

Năng lượng bạn nhận được sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào loại đậu bạn ăn. Với đậu đũa, bạn sẽ có khoảng 50 calo trong mỗi 100g. Đậu chickpeas, đậu tây, đậu đen, và đậu pinto chứa nhiều năng lượng hơn, với trên 120 calo cho mỗi 100g. Đậu đã chế biến có mức trung bình đâu đó quanh mốc 95 calo trong 100g.

Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu

Một lần nữa, điều này phụ thuộc vào loại đậu bạn ăn, nhưng ví dụ với 100g đậu tây, bạn sẽ nhận 25% RDA chất xơ, lượng chất xơ tuyệt vời cho hệ tiêu hóa và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là những lợi ích khác bạn có thể nhận được từ đậu tây:

• Protein: chất này giúp ổn định đường trong máu khi được tiêu thụ cùng các loại thực phẩm giàu carb, đồng thời hỗ trợ xương, cơ, và da khỏe mạnh
• Sắt: chất này giúp cơ thể sản sinh hồng cầu khỏe mạnh và giàu ô xy, cho bạn thêm năng lượng, đồng thời hỗ trợ tế bào, da, tóc, và móng khỏe mạnh.
• Magiê: magiê có liên quan đến huyết áp thấp và giảm nguy cơ trầm cảm
• Vitamin B6: chất này giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh

Cách thức đưa các loại đậu vào chế độ ăn uống lành mạnh

Các loại đậu khá rẻ, nghĩa là mua một lon đậu hay một gói đậu sẽ không tốn quá nhiều tiền của bạn. Hãy chế biến đậu với món xào, thêm vào món súp, rắc lên món salad, hoặc dùng để tự làm sốt đậu đen yêu thích tại nhà!

Thực phẩm lành mạnh #5: Chanh

Lợi ích sức khỏe của chanh

Ai ngờ được rằng trái chanh bé nhỏ lại là một trong những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất trên Trái đất? Giàu vitamin C, chanh rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn. Một lượng nhỏ nước cốt chanh mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành của sỏi thận, vì nó làm tăng lượng nước tiểu và citrate niệu. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy chanh có đặc tính chống ung thư.

Lượng calo trong 100g chanh

Có khoảng 30 calo trong 100g chanh – tuy nhiên thật khó để bạn ăn hết 100g chanh trong một lần!

Giá trị dinh dưỡng của chanh

Chanh không chỉ có những lợi ích sức khỏe riêng - chúng còn giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng (như sắt) từ các nguồn thực phẩm khác! Một nghiên cứu cho thấy họ cam quýt giúp tăng cường khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa của cơ thể lên đến 80%.

Và không chỉ axit citric tốt cho bạn – một quả chanh chứa hơn 100% RDA (lượng được khuyến nghị hàng ngày) của bạn cho vitamin C.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng bạn có thể nhận được từ chanh:

• Vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, hình thành collagen và hấp thụ chất sắt
• Vitamin B6 đóng vai trò trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng
• Chất chống oxy hóa như flavonoid chống lại các gốc tự do và có thể có lợi ích bảo vệ chống lại ung thư và bệnh tim
• Axit citric có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận
• Kali giúp hạ huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Cách kết hợp chanh vào chế độ ăn uống lành mạnh

Được rồi, bạn sẽ không ngồi ăn cả một quả chanh – điều đó thật kỳ lạ. Nhưng có một số cách đơn giản bạn có thể kết hợp loại trái cây tốt cho tim mạch này vào chế độ ăn uống của mình! Thêm vài lát hoặc một ít nước cốt chanh tươi vào loại trà yêu thích của bạn, trộn vào nước sốt salad, đông lạnh nước cốt chanh thành các viên đá để thêm vào đồ uống hoặc vắt lên thịt gà hoặc cá.

Thực phẩm lành mạnh #6: Quả óc chó

Lợi ích sức khỏe của quả óc chó

Ăn quả óc chó thường xuyên được cho là cải thiện sức khỏe não bộ của bạn, cũng như giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Nếu đó không phải là lý do đủ thuyết phục để bạn thử một nắm quả óc chó, thì đây cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Lượng calo trong 100g quả óc chó

Có 654 calo trong 100g. Hầu hết các calo này đến từ hàm lượng chất béo cao.

Giá trị dinh dưỡng của quả óc chó

Được rồi, quả óc chó có nhiều chất béo, nhưng chất béo lành mạnh chiếm đến 14% trong đó là axit béo omega-3. Đây được cho là tốt cho tim của bạn, vì nó giúp giảm viêm và cải thiện thành phần chất béo trong máu. Quả óc chó cũng chứa:

• Đồng, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
• Axit folic, cần thiết cho sự phát triển của mô
• Phốt pho và mangan, giúp duy trì xương chắc khỏe
• Vitamin B6, giúp duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh

Cách kết hợp quả óc chó vào chế độ ăn uống lành mạnh

Quả óc chó là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc là lớp phủ nhanh chóng cho ngũ cốc, salad, súp hoặc mì ống của bạn. Giống như bất kỳ thứ gì khác, chúng nên được ăn ở mức độ vừa phải (30g, tương đương khoảng một nắm tay), đặc biệt là do hàm lượng chất béo cao.

Thực phẩm lành mạnh #7: Cá hồi

Lợi ích sức khỏe của cá hồi

Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời. Protein giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương, bảo vệ xương cũng như xây dựng cơ bắp, da, tóc, móng chắc khỏe. Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Và đó là nơi cá hồi phát huy vai trò của nó. Không chỉ chứa đầy protein, cá hồi còn giàu axit béo omega-3.

Lượng calo trong 100g cá hồi

Có khoảng 208 calo trong 100g cá hồi.

Giá trị dinh dưỡng của cá hồi

Các vitamin nhóm B! Một khẩu phần 100g cung cấp 51% RDA (lượng được khuyến nghị hàng ngày) của bạn cho vitamin B12, 50% RDA của bạn cho vitamin B3, 47% RDA của bạn cho vitamin B6 và nhiều hơn nữa, có thể giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn, sửa chữa DNA và duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh.

Cá hồi cũng chứa:

• Axit béo Omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch
• Astaxanthin, một chất chống oxy hóa giúp giảm LDL "xấu" và tăng HDL "tốt"
• Selen, giúp duy trì chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và bảo vệ sức khỏe xương
• Axit béo không bão hòa đa, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các rối loạn nhận thức và sa sút trí tuệ
• Protein giúp duy trì khối lượng xương và cơ bắp
• Vitamin nhóm B rất quan trọng cho nhiều chức năng khác nhau, từ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì sức khỏe thần kinh đến sửa chữa DNA và giảm viêm
• Kali giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ

Cách kết hợp cá hồi vào chế độ ăn uống lành mạnh

Tiêu thụ một vài khẩu phần một tuần là đủ. Và bạn có thể chế biến đa dạng các món với cá hồi! Cho dù bạn hấp, nướng, chiên hay chỉ đơn giản lấy ra khỏi hộp, có rất nhiều cách để đưa cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm lành mạnh #8: Bông cải xanh

Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

Bạn có thể biết rằng các loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe. Nhưng bạn có biết rằng các hợp chất thực vật độc đáo trong bông cải xanh được cho là giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, tuyến tụy, vú và tuyến tiền liệt?

Lượng calo trong 100g bông cải xanh

Chỉ có khoảng 34 calo trong 100g bông cải xanh sống.

Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh

Bông cải xanh sống chứa gần 90% nước, 7% carbs và 3% protein. Điều đó đồng nghĩa là nó hầu như không chứa chất béo! Đây cũng là một nguồn chất xơ tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin C, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sản xuất collagen
• Lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe mắt
• Canxi cho xương và răng chắc khỏe
• Sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường
• Kali, giúp thư giãn mạch máu và giảm nguy cơ cao huyết áp
• Vitamin K1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu
• Folate hoặc vitamin B9 để hỗ trợ sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào
• Sắt để hỗ trợ vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Điều này làm cho bông cải xanh trở thành một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể.

Cách kết hợp bông cải xanh vào chế độ ăn uống lành mạnh

Chỉ một cốc bông cải xanh sống chứa khoảng 2,3g chất xơ, chiếm tới 10% lượng chất xơ bạn cần trong ngày. Hấp nhẹ được cho là giải phóng nhiều lợi ích sức khỏe nhất, vì vậy hãy trộn nó với cơm hoặc các loại rau khác để có một bữa ăn thịnh soạn, lành mạnh.