Cách Ngủ Ngon Hơn: 5 Mẹo Cải Thiện Giấc Ngủ Của Bạn

Bạn có thường thức dậy với tâm trạng thoải mái, cảm thấy tràn đầy năng lượng, và sẵn sàng đối mặt với cả ngày? Hay bạn có cảm thấy uể oải mỗi sáng khi phải lăn ra khỏi giường?

Mức độ nghỉ ngơi bạn cảm nhận sau khi thức dậy là một dấu hiệu chỉ thị về thói quen giấc ngủ của bạn. Giấc ngủ được cho là tốt khi bạn có thể áp dụng được những hành vi lành mạnh giúp có được giấc ngủ liên tục, không gián đoạn. Nền tảng giấc ngủ tốt là thiết yếu vì nó cho phép cơ thể sạc lại năng lượng, hỗ trợ sức khỏe và sự an lạc toàn diện của bạn.

Tuy nhiên, nhiều người Singapore được báo cáo có tình trạng thiếu ngủ và không thể đáp ứng nhu cầu ngủ cơ bản. Theo một cuộc khảo sát năm 2022 trên diện rộng của công ty nghiên cứu toàn cầu YouGov, chỉ có 1 trong 4 người trưởng thành ở Singapore được ngủ ít nhất 7 tiếng hàng ngày (chu kỳ giấc ngủ được khuyến nghị bởi Hội Ngủ Quốc Gia - National Sleep Foundation), với chỉ 17% được ngủ không bị gián đoạn suốt cả đêm.

Bạn có được giấc ngủ ngon?

Sức khỏe giấc ngủ của bạn được xác định bởi số lượng và chất lượng của giấc ngủ.

Khi nói về số lượng của giấc ngủ, người trưởng thành nói chung nên có từ 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm. Mặt khác, chất lượng giấc ngủ được định nghĩa bởi một vài đặc điểm như sau:

• Bạn có khả năng đi vào giấc ngủ trong vòng 30 phút hay ít hơn sau khi nằm xuống giường.
• Nếu thức dậy giữa đêm, không quá một lần, và có thể ngủ lại trong vòng 20 phút.
• Bạn trải qua 85% của ban đêm trong giấc ngủ sâu, đồng nghĩa bạn cảm thấy tỉnh táo và nghỉ ngơi đầy đủ vào ngày hôm sau.

Nhiều yếu tố góp phần vào giấc ngủ kém, chẳng hạn như stress, thời gian làm việc dài, hoặc thậm chí các bệnh lý như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, và bí tiểu. Luyện tập thói quen ngủ tốt có thể giúp giảm nhẹ các yếu tố kể trên, đem đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tìm hiểu tại sao quan trọng có được giấc ngủ ngon ban đêm, và đọc tiếp tục bài viết để biết 5 mẹo về giấc ngủ sẽ giúp bạn ngủ như em bé.

Mẹo 1: Lập bầu không khí phù hợp trong phòng ngủ của bạn.

Tạo một môi trường ngủ thuận lợi có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn. Phòng ngủ của bạn cần là nơi riêng tư của bạn, nơi bạn có thể thả lỏng một cách thoải mái và được ru vào giấc ngủ.

Trong khi thiết kế phòng ngủ 'lý tưởng' khá là chủ quan, dưới đây là một vài mẹo chung bạn nên áp dụng:

• Chọn các vật dụng giường ngủ làm từ vật liệu thoáng khí, cho phép cơ thể tự điều chỉnh nhiệt độ.
• Phòng ngủ của bạn cần tối nhất có thể. Nếu không thể chắn hết các ánh sáng trong phòng ngủ, hãy cân nhắc ngủ với mặt nạ ngủ che mắt.
• Ngủ trong căn phòng mát mẻ, yên tĩnh để bạn có thể giữ cơ thể thoải mái suốt đêm.

Mẹo 2: Tối ưu hóa lịch trình ngủ của bạn

Điều quan trọng là phải thiết lập một lịch trình ngủ-thức và tuân thủ kỷ luật. Có một lịch trình ngủ ổn định sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn (nhịp sinh học), và rèn luyện cho não thích nghi với trình tự ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày.

Tránh ngủ trưa gần với giờ đi ngủ ban đêm, và nếu đang thực hiện việc điều chỉnh chu trình giấc ngủ, hãy làm từ từ để cơ thể có thể quen dần.

Mẹo 3: Xem xét lại trình tự trước giờ ngủ

Bạn có biết thói quen trước giờ ngủ không hợp lý có thể góp phần gây mất ngủ và khiến bạn thức trắng? Những việc bạn làm trong vòng 30 phút trước khi đi ngủ ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập trung vào việc thư giãn trước khi ngủ. Một vài phương pháp bạn có thể áp dụng bao gồm làm mờ ánh sáng trong phòng ngủ, tắt TV, và tắt tất cả thiết bị điện tử.

Mẹo 4: Viết nhật ký giấc ngủ

Bắt đầu viết nhật ký giấc ngủ để theo dõi tình trạng của những thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Việc này giúp bạn xác định các yếu tố khả dĩ có thể đang ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong khi các yếu tố này có thể lúc đầu dường như không hiển nhiên, theo thời gian, bạn sẽ có khả năng nhận ra một khuynh hướng có thể được giải quyết.

Bạn không cần gì cầu kỳ để bắt đầu một cuốn nhật ký về giấc ngủ—chỉ cần tải một trong những ứng dụng miễn phí trên điện thoại di động, hoặc dựa vào cây viết và cuốn sổ tay cũ kỹ.

Mẹo 5: Trao đổi với bác sĩ

Giấc ngủ ngon đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ sức khỏe tinh thần và đẩy lui bệnh tật. Nếu liên tục gặp phải giấc ngủ kém hoặc bị gián đoạn, đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề bệnh lý tiềm ẩn. Đừng ngần ngại đi gặp bác sĩ và tìm cách cải thiện giấc ngủ của mình.