Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Chất Lượng

Nhiều người trong chúng ta phải vật lộn để có đủ giấc ngủ mỗi đêm vì lối sống ngày càng bận rộn, mặc dù thiếu ngủ cũng có thể là một triệu chứng của trầm cảm.

Tiến sĩ Joshua Ong, bác sĩ gia đình tại phòng khám Parkway Shenton ở Kovan, chia sẻ suy nghĩ của ông về việc có được giấc ngủ chất lượng.

Câu 1. Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Khi chúng ta bị thiếu ngủ, nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc và khả năng tinh thần của chúng ta. Ví dụ, nó làm tăng nguy cơ hành vi bốc đồng và ảnh hưởng đến quá trình ra quyết định của chúng ta. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính cao hơn, chẳng hạn như bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và bệnh thận.

Sự thật thú vị về giấc ngủ:

1. 1 trong 5 người trưởng thành không ngủ đủ giấc.
2. Mọi người có thể ngủ trưa với mắt mở mà không hề biết.
3. Uống caffeine vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
4. Ngáy nhẹ gần như phổ biến - hầu như tất cả mọi người đều có khả năng ngáy ở một thời điểm nào đó.
5. Trẻ em có xu hướng ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn khi chúng đi ngủ trước 9 giờ tối.

Câu 2. Thế nào là một giấc ngủ chất lượng?

Theo Sleep Health, một tạp chí của National Sleep Foundation, các yếu tố quyết định chính của giấc ngủ chất lượng bao gồm:

1. Dành 85% thời gian ngủ của bạn để ngủ sâu
2. Chìm vào giấc ngủ trong vòng 30 phút hoặc ít hơn
3. Thức dậy không quá một lần mỗi đêm
4. Thức dậy ít hơn 20 phút sau khi ngủ thiếp đi

• 4 giai đoạn của giấc ngủ – Khi chúng ta ngủ vào ban đêm, chúng ta thường trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn. Giai đoạn 1 - 3 tạo nên giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM), trong khi giai đoạn 4 liên quan đến giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh kéo dài trung bình 90 - 110 phút, mỗi giai đoạn kéo dài khoảng 15 phút. Giai đoạn 3 được coi là giai đoạn ngủ sâu, mang lại giấc ngủ phục hồi nhiều nhất trong tất cả các giai đoạn ngủ.
• Thời gian ngủ trung bình – Thời gian ngủ lành mạnh là từ 14 - 17 giờ đối với trẻ sơ sinh, 12 - 15 giờ đối với trẻ sơ sinh, 8 - 10 giờ đối với trẻ em đi học và 7 - 9 giờ đối với người lớn.

Câu 3. Những vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất mà người Singapore gặp phải là gì?

Người Singapore trẻ tuổi có xu hướng khó ngủ hơn do căng thẳng liên quan đến công việc hoặc học tập. Giấc ngủ của họ có xu hướng được cải thiện vào cuối tuần khi họ không phải suy nghĩ về công việc hay việc học. Mặt khác, người Singapore lớn tuổi gặp vấn đề trong việc duy trì giấc ngủ không bị gián đoạn. Điều này thường là do họ cần đi tiểu thường xuyên vào ban đêm, nguyên nhân là do các yếu tố thể chất như các vấn đề về tuyến tiền liệt ở nam giới hoặc cơ sàn chậu yếu và không kiểm soát ở phụ nữ.

Câu 4. Lời khuyên của bạn dành cho những bệnh nhân có vấn đề về giấc ngủ là gì?

Lời khuyên của tôi dành cho bệnh nhân là:

1. Tuân thủ lịch trình ngủ với thời gian đi ngủ và thức dậy cố định, ngay cả vào cuối tuần
2. Thực hiện một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ 1 giờ trước khi ngủ
3. Tránh ngủ trưa, đặc biệt là vào buổi chiều
4. Tập thể dục hàng ngày
5. Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối vào ban đêm
6. Ngủ trên đệm và gối thoải mái
7. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn (chu kỳ 24 giờ thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi)
8. Tránh rượu, caffeine, thuốc lá và bữa ăn nặng vào buổi tối
9. Loại bỏ công việc, tivi và máy tính khỏi môi trường ngủ của bạn
10. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ