Tiếp tục cuộc chiến với chấn thương thể thao sau tuổi 40

Nếu bạn ở độ tuổi trên 40, Zumba và các môn thể thao vợt là những cách tuyệt vời để năng động hơn. Những hoạt động này đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn và ngăn ngừa tăng cân do tuổi tác đến giảm nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư. Nhược điểm duy nhất? Nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình tập luyện cường độ cao tăng lên khi chúng ta già đi. Độ tuổi càng cao, thời gian hồi phục sau chấn thương sẽ càng lâu.

Zumba và các môn thể thao vợt không hề dễ dàng. Nếu yêu thích những hoạt động kích thích này, cách tốt nhất để đảm bảo có thể tiếp tục gắn bó là nhận biết các chấn thương phổ biến liên quan đến chúng – và cách để ngăn ngừa.

Zumba

Môn tập kết hợp giữa khiêu vũ và thể dục này mang lại vô vàn niềm vui, khiến nó phổ biến ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở Mỹ trên những người tập Zumba (độ tuổi trung bình là 44) cho thấy 1 trong 4 người bị chấn thương, bất kể kinh nghiệm tập luyện của họ ra sao.

Dưới đây là một số chấn thương phổ biến liên quan đến Zumba và cách tránh chúng:

Bong gân và gãy mắt cá chân: Zumba dựa trên các động tác vũ đạo đòi hỏi nhiều chuyển động ngang, xoay, vặn và trượt. Điều này làm tăng khả năng bạn vô tình bị bong gân hoặc gãy mắt cá chân. Hầu hết những người tham gia các lớp Zumba cũng mang giày chạy bộ vốn được thiết kế cho các chuyển động về phía trước. Loại giày này không hỗ trợ mắt cá chân đầy đủ và tăng thêm khả năng chấn thương.

Phòng ngừa:

1. Nên mang giày khiêu vũ hoặc giày bóng rổ trong các buổi tập Zumba. Những loại giày này được thiết kế cho các chuyển động đa hướng và hỗ trợ mắt cá chân.
2. Nếu bạn bị yếu mắt cá chân, hãy đeo dụng cụ hỗ trợ mắt cá chân có tính đàn hồi.

Đau đầu gối: Đây là tình trạng phổ biến dành cho người mới bắt đầu, và thường xảy ra khi đầu gối đối diện với hướng khác so với các ngón chân. Ngoài ra, đầu gối phải hấp thụ tất cả các tác động trong các bước nhảy Zumba. Việc liên tục để đầu gối chịu những chuyển động và tác động như vậy có thể dẫn đến giãn hoặc rách sụn chêm, hoặc thậm chí rách dây chằng chéo trước.

Phòng ngừa:

1. Luôn mang đúng loại giày (ví dụ: giày khiêu vũ hoặc giày bóng rổ).
2. Cố gắng nhảy trên sàn gỗ cứng (thường có trong các phòng tập nhảy) vì chúng giúp hấp thụ sốc. Nhảy trên các không gian Zumba tạm bợ, chẳng hạn như sàn bê tông trong trung tâm mua sắm và tòa nhà văn phòng, đôi khi có thể dẫn đến đau đầu gối.
3. Thực hiện các bài tập tạ để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và đeo dụng cụ hỗ trợ đầu gối khi tập luyện.

Căng cơ: Từ cổ và vai, đến hông, lưng dưới và gân kheo, cơ bắp bị căng quá mức có thể xảy ra nếu bạn không khởi động và làm nguội đầy đủ trước và sau khi tập. Hơn nữa, hầu hết người mới bắt đầu có xu hướng đánh giá quá cao mức độ thể chất của mình và đánh giá thấp cường độ của lớp học. Sự kết hợp của những yếu tố này có thể khiến các cơ bị làm việc quá sức, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng.

Phòng ngừa:

1. Dành ít nhất 10 phút giãn cơ toàn thân trước và sau mỗi buổi tập.
2. Chọn lớp học phù hợp với trình độ thể lực hiện tại.
3. Trong suốt buổi tập, hãy chú ý đến cơ thể và tránh bất kỳ vận động nào gây khó chịu hoặc đau đớn nghiêm trọng.

Các môn thể thao vợt

Cầu lông, tennis và bóng quần là những môn thể thao phổ biến trong cộng đồng người Singapore. Mặc dù không gây nhiều chấn thương như các môn thể thao đối kháng, chúng vẫn có thể nguy hiểm nếu bạn đã lớn tuổi.

Dưới đây là 3 chấn thương thường gặp và cách phòng tránh!

Khớp vai đông cứng: Nếu bạn liên tục thực hiện các cú đánh trên cao, rất có thể bạn sẽ bị đau và căng cứng khớp vai. Điều này xảy ra do lực tác động liên tục vào khớp, có thể dẫn đến tình trạng dày lên và viêm các mô liên kết xung quanh khớp.

Phòng ngừa:

1. Chấn thương này thường xuất hiện ngẫu nhiên, không rõ nguyên nhân. Không có nhiều điều bạn có thể làm, ngoại trừ việc tăng cường sức mạnh cơ xoay vai và khởi động, làm nguội trước và sau khi vận động.
2. Nếu bị chấn thương vai, hãy để khớp vai hồi phục hoàn toàn trước khi chơi thể thao trở lại.

Đau khuỷu tay kiểu tennis (Tennis elbow): Mặc dù có tên gọi phổ biến như vậy, chấn thương này không chỉ ảnh hưởng đến người chơi tennis, mà còn hầu hết những người chơi các môn thể thao dùng vợt thường xuyên. Đau khuỷu tay kiểu tennis xảy ra do viêm gân bám vào phần xương nhô ra ở phía ngoài khuỷu tay. Một nghiên cứu ở Anh cho thấy tuổi tác (trên 35), tần suất chơi (từ 3 lần một tuần trở lên) và cách cầm vợt đều là các yếu tố góp phần gây chấn thương.

Phòng ngừa:

1. Cách phòng ngừa tốt nhất là nhận lời khuyên chuyên môn về việc lựa chọn loại vợt phù hợp, cách cầm vợt chuẩn, và kỹ thuật đánh đúng. Những chi tiết này rất quan trọng vì chúng sẽ giảm áp lực lên khuỷu tay và tránh chấn thương.
2. Thường xuyên thực hiện các bài tập như bóp và thả bóng tennis, kéo giãn gập cổ tay và xoay cổ tay, để tăng cường sức mạnh cẳng tay và cải thiện độ dẻo dai của cổ tay.

Đau đầu gối: Các chuyển động đột ngột và đổi hướng nhanh chóng vốn cần thiết trong các môn thể thao vợt tạo áp lực lớn lên đầu gối. Điều này có thể dẫn đến nhiều dạng chấn thương đầu gối, bao gồm viêm gân bánh chè (đầu gối của người bật nhảy), và giãn quá mức hoặc rách dây chằng và sụn chêm.

Phòng ngừa:

1. Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chi dưới và tập luyện chéo (cross-training) để cải thiện sự nhanh nhẹn và linh hoạt, hãy chú ý đến giày dép của bạn. Giày chuyên dụng cho sân thể thao thường có đế bằng phẳng và có phần đỡ cho bàn chân và mắt cá chân.
2. Tránh mang giày chạy bộ để chơi các môn vợt vì chúng được thiết kế cho chuyển động về phía trước, không bảo vệ chân nhiều khi di chuyển ngang.

Nếu cơn đau của bạn kéo dài, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình để tìm ra nguyên nhân chính xác và cách điều trị thích hợp.