Các Sản Phẩm Thay Thế Sữa Cho Người Không Dung Nạp Lactose

Không dung nạp lactose là gì?

Lactose là một loại đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Chúng ta có thể tiêu hóa lactose khi cơ thể sản xuất đủ lactase, một loại enzyme được tìm thấy trong ruột non.

Tình trạng không dung nạp lactose có thể do thiếu hụt lactase. Trong trường hợp này, lactose không được tiêu hóa sẽ di chuyển vào đại tràng thay vì tiêu hóa ở ruột non. Khi điều này xảy ra, vi khuẩn trong đại tràng phản ứng với lactose, dẫn đến các triệu chứng không dung nạp lactose.

Không dung nạp lactose rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 65% dân số thế giới. Người gốc Á, Châu Phi và Ả Rập có nhiều khả năng bị không dung nạp lactose nhất. Hầu hết các trường hợp không dung nạp lactose phát sinh do sự suy giảm sản xuất lactase trong cơ thể khi chúng ta trưởng thành.

Triệu chứng của tình trạng không dung nạp lactose bao gồm:

• Đầy hơi
• Tiêu chảy
• Chướng bụng
• Buồn nôn
• Chuột rút ở dạ dày

Các triệu chứng này thường xuất hiện từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tiêu thụ thực phẩm có chứa lactose.

Bạn nên làm gì nếu bạn không dung nạp lactose?

Nếu bạn gặp phải tình trạng không dung nạp lactose, bạn có thể cân nhắc tránh tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Lactose có thể được tìm thấy trong các sản phẩm sữa thông thường như sữa tươi, sữa chua, phô mai và kem.

Lactose cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm có chứa các thành phần từ sữa, chẳng hạn như bơ thực vật, bơ sữa, whey (váng sữa), sữa bột, súp ăn liền, ngũ cốc ăn sáng và nước sốt salad.

Lợi ích của việc không sử dụng sữa

Việc kiêng các sản phẩm sữa có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Giảm đầy hơi và cải thiện sức khỏe đường ruột. Nếu bạn nhạy cảm hoặc không dung nạp lactose, việc loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống có thể làm giảm sự khó chịu mà bạn gặp phải liên quan đến chứng không dung nạp lactose.

Một số sản phẩm thay thế sữa là gì?

Sữa là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng, chẳng hạn như canxi, protein và vitamin D. Sữa cũng hỗ trợ sức khỏe của xương.

Tuy nhiên, nếu quyết định áp dụng chế độ ăn không có sữa, bạn vẫn có thể nhận được những chất dinh dưỡng cần thiết này từ nhiều nguồn khác nhau. Dưới đây là một số sản phẩm thay thế lành mạnh mà bạn có thể thử cho các sản phẩm sữa thông thường.

Sữa thay thế

Sữa có nguồn gốc thực vật là một lựa chọn thay thế thuần chay và bổ dưỡng cho sữa bò. Bạn có thể sử dụng chúng với ngũ cốc hoặc thêm vào tách cà phê của bạn. Một số loại sữa có nguồn gốc thực vật giàu dinh dưỡng nên thử là:

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là một lựa chọn thay thế phổ biến cho sữa bò vì nó có thể dễ dàng tìm thấy trong các cửa hàng và thậm chí có thể tự làm tại nhà. Để làm sữa hạnh nhân tại nhà, hãy xay hạnh nhân với nước và lọc chất lỏng để loại bỏ bã hạnh nhân.

Sữa hạnh nhân mua ở cửa hàng có thể được tẩm đường. Để có một lựa chọn thay thế lành mạnh, hãy đảm bảo mua sữa hạnh nhân không đường, được bổ sung các chất dinh dưỡng khác nhau như canxi, protein và vitamin D.

Sữa hạnh nhân cũng tự nhiên chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là vitamin E. Sữa hạnh nhân cũng có lượng calo thấp hơn so với sữa bò.

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch là một lựa chọn tốt cho những người có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với các loại hạt hoặc đậu nành. Sữa yến mạch được làm từ yến mạch ngâm hoặc xay với nước, sau đó lọc bỏ bã yến mạch.

Giống như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch là một sản phẩm thay thế sữa phổ biến có thể được tìm thấy trong các cửa hàng. Sữa yến mạch mua ở cửa hàng thường được bổ sung chất dinh dưỡng và vitamin, đặc biệt là vitamin B. Sữa yến mạch cũng là một nguồn chất xơ tốt và có thể giúp giảm mức cholesterol xấu. Sữa yến mạch mua ở cửa hàng có thể chứa một lượng nhỏ gluten. Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn không chứa gluten, hãy đảm bảo kiểm tra xem bao bì có ghi rõ rằng nó không chứa gluten hay không.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành ngâm và xay với nước, sau đó lọc bỏ bã đậu nành. Đây là một thức uống phổ biến ở Singapore và được bán rộng rãi trong các cửa hàng.

Sữa đậu nành chứa nhiều protein như sữa bò, nhưng lại ít calo hơn sữa nguyên kem. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D (khi được tăng cường), kali, vitamin A và B. Một số loại có thể được bổ sung lượng canxi cao hơn.

Tuy nhiên, đậu nành là một chất gây dị ứng phổ biến. Bạn nên tránh uống sữa đậu nành nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ đậu nành.

Các lựa chọn thay thế không chứa sữa phổ biến khác cho sữa bò là:

• Sữa hạt điều
• Sữa gạo

Sản phẩm thay thế sữa chua

Sữa chua được làm bằng cách lên men sữa. Đây là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D và các khoáng chất khác. Những người không dung nạp lactose, nhưng có thể dung nạp lượng nhỏ sữa trong suốt cả ngày, do đó, họ có thể ăn một lượng nhỏ sữa chua.

Hiện có sẵn trên thị trường các sản phẩm thay thế sữa chua không chứa sữa, làm từ thực vật như sữa chua hạnh nhân, sữa chua đậu nành và sữa chua hạt điều. Ngoài ra còn có sữa chua không chứa lactose.

Vì sữa chua mua ở cửa hàng thường được tẩm đường và hương liệu, hãy nhớ chọn loại sữa chua không tẩm đường, ít chất béo để có lựa chọn lành mạnh hơn.

Sản phẩm thay thế bơ

Bơ thường được sử dụng trong nấu ăn và làm bánh. Nó được làm bằng cách đánh sữa để tách chất béo (bơ) khỏi buttermilk.

Một số sản phẩm thay thế bơ không chứa sữa mà bạn có thể thử là dầu dừa, bơ dừa, bơ hạt điều và bơ hạnh nhân. Chúng có nguồn gốc thực vật và thích hợp với người ăn chay. Về mặt dinh dưỡng, chúng thường chứa lượng chất béo và calo tương tự như bơ thông thường.

Sản phẩm thay thế phô mai

Phô mai được làm bằng cách đông sữa. Các loại phô mai hạt như phô mai hạnh nhân và phô mai hạt điều là một số loại phô mai thay thế không chứa sữa mà bạn có thể thử.

Khi chọn phô mai không chứa sữa, hãy nhớ tìm hiểu các thành phần được liệt kê trên sản phẩm. Các loại phô mai được chế biến tối thiểu và làm từ các loại thực phẩm nguyên chất như các loại hạt và rau củ sẽ bổ dưỡng hơn các loại phô mai đã qua chế biến nhiều, chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu và natri.

Một số người cũng sử dụng men dinh dưỡng (nutritional yeast) để thay thế cho hương vị phô mai, vì vị phô mai và vị hạt của nó. Men dinh dưỡng là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào.

Tìm kiếm lời khuyên trước khi cắt bỏ sữa

Ngày nay, có rất nhiều sản phẩm thay thế sữa không chứa sữa cho các sản phẩm sữa thông thường, giúp những người không dung nạp lactose dễ dàng tránh sữa hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi quyết định bắt đầu chế độ ăn kiêng không có sữa để đảm bảo rằng bạn vẫn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.