Mengelola Stres Akibat COVID-19

Kesehatan Mental Selama COVID-19

Liputan berita yang terus menerus mengenai meningkatnya jumlah orang yang terinfeksi secara global, lockdown di berbagai negara (atau "pemutus arus" dalam konteks Singapura), melonjaknya jumlah kematian, rak-rak kosong di supermarket, dan bisnis yang tutup yang menyebabkan naiknya angka pengangguran - sulit untuk tidak terpengaruh oleh krisis kesehatan dunia ini.

Dampak psikologis utama dari virus corona - peningkatan tingkat stres, ketakutan, dan kecemasan - dirasakan oleh banyak orang, terutama ketika langkah-langkah baru terus diperkenalkan, membatasi sebagian besar kehidupan dan rutinitas harian Anda, dan mengancam mata pencaharian Anda. Ketakutan yang terus menerus mengenai keselamatan diri dan keselamatan orang-orang yang Anda cintai, serta isolasi sosial yang disebabkan oleh karantina dan pembatasan sosial, dapat menimbulkan segudang gejala stres yang harus dikelola dengan baik.

Gejala stres yang umum terjadi

Gejala emosional dari stres meliputi kekhawatiran yang berlebihan, perasaan cemas, tegang, mudah tersinggung, gelisah, tertekan, murung, kewalahan, mudah gelisah, frustasi, dan tidak berdaya.

Stres juga dapat bermanifestasi dalam gejala fisik, yang dapat Anda sadari dengan mendengarkan tubuh Anda. Gejala fisik meliputi jantung berdebar-debar, pegal-pegal, insomnia, kelelahan, otot-otot tegang, jerawat, pusing, gangguan pada perut seperti maag dan naiknya asam lambung serta nyeri pada persendian. Gejala fisik lainnya seperti pilek dan infeksi yang lebih sering, tangan dan kaki yang dingin atau berkeringat, gemetar tak terkendali, diare, sembelit, dan mual juga dapat disebabkan oleh stres.

Perubahan dalam cara Anda bertindak juga dapat menjadi indikasi stres. Gejala perilaku seperti peningkatan merokok dan minum alkohol, perubahan kebiasaan makan seperti pesta makan atau kehilangan nafsu makan, masalah dengan tidur, menangis berlebihan, isolasi sosial dan penarikan diri, dan menunjukkan perilaku yang lebih gugup seperti gelisah, mondar-mandir, dan menggigit kuku.

Gejala kognitif dari stres termasuk menjadi pesimis atau hanya berfokus pada sisi negatif dari berbagai hal, menjadi lebih pelupa, mengalami kesulitan membuat keputusan atau mengatur, pikiran berlomba, ketidakmampuan untuk fokus, dan penilaian yang buruk.

Ketika dihadapkan dengan stres berkepanjangan yang tidak dikelola dengan baik, hal ini dapat menyebabkan kondisi medis yang serius dan bertahan lama seperti tekanan darah tinggi, kondisi jantung dan bahkan depresi.

Bagaimana cara mengelola stres?

Cara terbaik untuk mengelola stres yang berasal dari ketidakpastian dan hilangnya kendali adalah dengan fokus pada tindakan yang berada dalam kendali Anda. Anda mungkin tidak dapat mengendalikan situasi yang menyebabkan stres, namun Anda dapat mengendalikan cara Anda mengelolanya.

Berikut adalah beberapa cara praktis yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan mental Anda selama pandemi ini.

1. Akui perasaan Anda. Apa pun yang Anda rasakan saat ini, ketahuilah bahwa normal dan tidak apa-apa untuk merasa seperti itu. Mungkin akan sangat membantu jika Anda mengungkapkan apa yang Anda rasakan melalui jurnal, atau berbagi dengan orang lain.
2. Mempraktikkan perhatian penuh. Meluangkan waktu beberapa menit untuk mempraktikkan latihan pernapasan penuh perhatian setiap hari dapat membantu merilekskan pikiran dan tubuh Anda. Berlatih kesadaran berarti memusatkan perhatian Anda pada momen saat ini, menarik napas dalam-dalam dan menghitungnya dengan mata tertutup. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa hal tersebut dapat membantu menjernihkan pikiran, memfokuskan kembali, dan mengurangi stres dan kecemasan.
3. Pertahankan rutinitas harian sebisa mungkin. Memiliki rutinitas, dan berpegang teguh pada rutinitas tersebut, akan memberikan rasa kendali pada saat ketidakpastian dan memiliki dampak positif yang luar biasa pada pikiran dan emosi Anda. Meskipun Anda bekerja dari rumah, dalam isolasi mandiri atau karantina, pertahankan rutinitas dasar seperti merapikan tempat tidur, mengganti pakaian tidur, dan mencuci muka.
4. Batasi paparan media. Beristirahatlah sejenak dari menonton, membaca, atau mendengarkan berita, termasuk media sosial. Mendengar tentang COVID-19 berulang kali dapat membuat Anda kesal. Jadwalkan waktu khusus untuk mengecek berita. Anda juga boleh beristirahat sejenak dari percakapan dengan orang lain tentang virus ini. Sarankan untuk membicarakan topik lain sebagai gantinya.
5. Mengalahkan kebosanan. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dari rumah. Anda bisa mempelajari keterampilan baru, membaca buku yang sudah lama ingin Anda baca, menonton konser online, atau bahkan mendaftar kursus online gratis. Lakukan sesuatu yang Anda sukai.
6. Tetap terhubung. Pembatasan sosial tidak berarti Anda harus mengisolasi diri Anda dari semua kontak dengan teman dan orang yang Anda cintai. Kita beruntung memiliki teknologi yang membuat komunikasi dengan orang lain menjadi mudah. Kirimkan pesan teks, panggilan suara, atau lakukan obrolan video dengan keluarga dan teman Anda, periksa kesehatan mereka dan bagikan perasaan Anda kepada mereka. Membicarakan masalah, pikiran, dan perasaan Anda dengan orang lain juga dapat membantu Anda menemukan cara-cara yang berguna untuk memikirkan atau menghadapi situasi yang membuat stres.
7. Rawatlah tubuh Anda. Menjadi aktif secara fisik, cukup istirahat, dan makan makanan yang sehat dan seimbang memastikan tubuh yang lebih sehat yang merupakan pertahanan alami terhadap stres. Ada banyak olahraga yang bisa kita lakukan di rumah berkat video YouTube dan pusat kebugaran yang membuka kelas secara online. Olahraga teratur dapat melepaskan endorfin yang membantu Anda tetap bahagia dan positif, membangun kekuatan mental dan fisik untuk melawan stres.
8. Berkontribusi dan berdonasi. Terlibatlah dalam komunitas. Jangkau orang-orang yang rentan dan berjuang dengan kebutuhan dasar. Jika Anda memiliki uang untuk disisihkan, ada banyak badan amal yang membantu mendukung petugas kesehatan di garis depan, dan keluarga berpenghasilan rendah serta manula yang terkena dampak buruk dari pandemi. Bukti menunjukkan bahwa altruisme mengarah pada manfaat kesehatan mental yang dapat membantu melawan efek negatif dari stres.
9. Hotline untuk meminta bantuan. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami kesulitan menyesuaikan diri dengan langkah-langkah "pemutus arus", berikut adalah beberapa cara untuk mendapatkan bantuan:

• The National CARE hotline: 1800-202-6868
• Silver Ribbon (Singapore): 6385 3714
• Institute of Mental Health (IMH): 6389 2222
• Samaritans of Singapore (SOS): 1800-221-4444
• Singapore Association of Mental Health (SAMH): 1800-283-7019

Stres yang timbul akibat pandemi adalah hal yang normal, tetapi penting untuk mengelolanya. Jika Anda membutuhkan bantuan tambahan untuk mengelola stres, lakukan menjadwalkan janji temu dengan penyedia layanan primer atau ahli kesehatan jiwa melalui telepon, video, atau daring. Mereka akan dapat memberikan langkah-langkah yang lebih personal untuk meringankan stres Anda.